Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le X Trail Macadam vous emmènera à travers un parcours de 11 km avec un dénivelé modéré de 150 m+. Vous traverserez des plateaux crayeux typiques de la région, ainsi que des vallées encaissées. 🏞️ Attendez-vous à des sentiers parfois techniques, surtout lors des descentes dans les vallées. Les montées seront progressives mais nécessiteront une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant sur les sections en descente où les pierres peuvent être glissantes par temps humide.
En avril, le climat à Saint-Nicolas-d'Aliermont est souvent doux avec des températures variant entre 5°C et 15°C. 🌦️ Prévoyez des vêtements adaptés pour des températures changeantes. Une veste coupe-vent et un bonnet léger pourraient être salvateurs en cas de vent frais.
Le prix d'inscription pour le X Trail Macadam est de 12€. Un tarif très accessible pour une expérience mémorable ! 💸
Pour un séjour confortable, vous pourriez opter pour l’Hôtel de la Basilique, l’Hôtel du Commerce, ou l’Hôtel-Restaurant Le Bellevue. 🛌 Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et sont idéalement situés pour explorer la région.
Profitez-en pour visiter l'Église Saint-Nicolas ou les Châteaux de Maucomble et Clères. 🏰 Ces sites vous offriront une belle parenthèse culturelle et historique avant de vous plonger dans l'ambiance sportive du trail.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. 🍝 Pensez aux pâtes complètes, au riz brun et aux légumes. Le jour même, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Buvez régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15-20 minutes. Pour l'alimentation, optez pour des gels énergétiques ou des barres comme celles de Overstims ou Baouw. Pour les boissons isotoniques, les produits de SIS ou Maurten sont d'excellents choix.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. 👟 Ces modèles offrent un bon amorti et une excellente accroche. Pour les vêtements, une tenue respirante et un coupe-vent léger seront essentiels.
Astuce de pro : Emportez avec vous des sachets de sel pour éviter les crampes, un conseil souvent négligé mais très utile sur ce type de parcours. 🧂
Après une telle épreuve, la récupération est primordiale. Commencez par une session d'étirements suivie d'un massage si possible pour améliorer la circulation sanguine. 🧘♂️ Côté nutrition, privilégiez des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves : un bon plat de poisson ou une ratatouille feront l'affaire.
Pour vous détendre, rendez-vous à l’espace bien-être Les Bains de Saillon. Ensuite, offrez-vous un bon repas au Bistrot Gourmand pour découvrir les spécialités locales. 🥘 Je recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement.
Profitez bien de cette aventure, et n'oubliez pas de savourer chaque moment, autant pendant la course qu'après ! 🎉🏃♂️
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