Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 3150 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course La Diabolik de Ragnar présente un défi unique avec ses 65 km répartis en 7 tours, avec un dénivelé positif total de 3150 m. Attends-toi à traverser des terrains techniques variés : des sentiers forestiers, des collines argileuses et même des portions rocheuses en calcaire et schiste. Les descentes peuvent être glissantes, surtout avec les sols argileux, alors fais attention à ta technique de descente pour éviter les chutes. 🌧️
En mars, le climat est souvent humide, avec des températures moyennes entre 5°C et 10°C. Attends-toi à des pluies fréquentes, alors prévoit un équipement imperméable. Le moment critique sera probablement lors des descentes techniques où l'adhérence est primordiale.
L'an dernier, seulement 5 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des hommes était de 6h39. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 6h5, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 6h51.
Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 40€. Une belle opportunité pour vivre une expérience unique en Normandie !
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Bricquebec, l'Église Notre-Dame d'Herqueville, et le Château de Saint Sauveur-le-Vicomte. Ces lieux te donneront un aperçu de l'histoire riche de la région.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de bananes, de flocons d'avoine et de miel te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater. Pendant la course, prévois d'emporter des gels et des snacks énergétiques. Je te recommande d'essayer les gels de Overstims, les barres Baouw et les boissons isotoniques de SIS. Une bonne astuce est de consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
En raison des conditions climatiques et du terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face te protégera de la pluie. N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et les descentes techniques.
Un truc peu connu mais très utile : applique de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles comme les aisselles, le cou et l'entrejambe pour éviter les irritations. 😎
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pense à faire des séances d'étirements doux pour assouplir tes muscles. Un massage aux huiles essentielles peut aussi être bénéfique.
Visite les espaces bien-être autour d'Herqueville ou savoure un bon repas dans les restaurants locaux. Ne rate pas les spécialités comme le camembert, le cidre et les plats de fruits de mer pour une récompense bien méritée ! 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
