Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 830 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌿 Le terrain de ce trail est varié et vous fera traverser des vignobles, longer des sentiers forestiers et gravir des collines argilo-calcaires. Attendez-vous à des sections techniques, surtout dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes par temps humide. La montée la plus importante se situe aux alentours du 10e km, donc gardez-en sous le pied ! 🚶♂️
🌦️ En avril, le climat de l'Alsace est tempéré avec des températures douces allant de 10 à 15°C. Cependant, les averses sont possibles, alors préparez-vous à affronter un terrain potentiellement humide. Les journées peuvent aussi être ensoleillées, ce qui est idéal pour profiter des vues 🏞️.
L'an dernier, 168 coureurs ont pris le départ. L'âge moyen était de 41 ans. Les femmes ont mis en moyenne 2h54, tandis que les hommes ont couru en 2h36. Si tu vises le top 10%, attendez-vous à un temps d'environ 2h15. Pour le top 50%, un temps de 2h45 suffira. 💪
🏨 Avant la course, reposez-vous dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Chambard, Hôtel des Deux Clefs, ou Hôtel L'Abbaye d'Alspach. Ces hôtels offrent confort et proximité avec le départ.
🏰 Profitez-en pour visiter le Château du Haut-Kœnigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg ou flâner dans la Petite Venise à Colmar. Pour famille et enfants, optez pour une randonnée dans les vignobles ou une dégustation de vin local. 🍇
🍽️ Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pain complet. La veille, dégustez une tarte flambée mais évitez les plats lourds comme la choucroute. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet et miel.
🚰 Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Le matin, buvez 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS.
🏃♂️ Emportez des gels énergétiques (par exemple, Baouw ou Atlet Nutrition) pour un apport énergétique rapide. Alternez avec des snacks comme les barres de Décathlon pour rester au top de votre forme. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
👟 Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Ultra Raptor de La Sportiva sont parfaits pour les terrains techniques et offriront une excellente adhérence.
🧢 Ne partez pas sans un coupe-vent léger comme celui de Salomon et une casquette pour vous protéger du soleil ou de la pluie. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les pieds et entre les orteils pour éviter les ampoules lors des sections humides et techniques.
Après ce trail, prévoyez un repos de 2 à 3 jours. 🌼
🚿 Prenez un bain chaud et faites des étirements doux. Les spas locaux offrent d'excellents massages de récupération, ne manquez pas cette opportunité de détente.
🍲 Régalez-vous avec une choucroute ou une tarte flambée, des spécialités alsaciennes parfaites pour se remettre de vos efforts. 🥨
🎉 Pour conclure, ce trail est une belle opportunité de combiner sport et découverte culturelle. Profitez-en bien et amusez-vous ! 🚀
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