Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 265 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Tu vas adorer le parcours de la Skyrace des Matheysins. Cette course de 12 km avec un dénivelé positif de 265 m te fera traverser des terrains variés comme des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections techniques sur terrains cristallins et schistes. 🎯
Les principales montées sont assez douces, ce qui en fait une course accessible. Toutefois, sois vigilant sur les descentes techniques où il est facile de se laisser emporter par la vitesse. 🏃♂️
Côté météo, en mai, tu bénéficieras généralement de températures douces idéales pour courir. Cependant, il peut y avoir des averses, donc n'oublie pas ton coupe-vent ! 🌧️😅
Lors de la dernière édition, il y avait 76 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h15, tandis que les hommes en 1h4. 💪 Le temps des meilleurs 10 % était de 51 minutes, et le top 50 % a terminé en 1h10. Ça te donne une idée de ce qui t'attend ! 😃
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Mésanges à La Mure ou l'Auberge des Montauds à Sinard. 🏨 Ces lieux te permettront de te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour visiter l'église Saint-Honoré à Saint-Honoré et le magnifique château de Bon Repos à La Mure. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur des glucides complexes comme le riz et les pâtes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'un jus de fruits. 🥐🍊
Sur le plan nutritionnel, avant la course, privilégie des aliments riches en glucides et pauvres en fibres pour éviter les problèmes digestifs. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour l'hydratation, un mélange d'eau et d'une boisson isotonique te maintiendra en forme. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. 💧
Pour cette course, un équipement technique est essentiel. Je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques, et la veste imperméable The North Face Dryzzle pour te protéger des averses. Une astuce peu connue : pense à emporter des manchettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l'effort. 🧦👟
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas pourrait être une assiette de tartiflette ou de raclette pour savourer les spécialités locales tout en te faisant plaisir. 🧀
En termes d'étirements, cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un massage post-course peut également faire des merveilles; le Spa Les Flocons Verts à Matheysine est idéal pour ça. 💆♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🛌
Voilà, j'espère que tous ces conseils t'aideront pour la Skyrace des Matheysins ! Amuse-toi bien et bon courage pour la course ! 🚀
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