Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Gueux offre une expérience unique avec un parcours de 5 km qui serpente à travers la charmante campagne de Folleville. Attends-toi à une combinaison de sols argileux et calcaires qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. La course traverse de petites collines et des vallons, avec environ 90 m de dénivelé positif. Des montées plus raides se situent vers le deuxième kilomètre, alors garde de l'énergie pour ce moment-là. Quant aux descentes, elles peuvent être assez techniques, surtout sur sol calcaire humide.
En mai, les températures à Folleville sont généralement douces, oscillant entre 8 et 20°C. Prends garde aux averses possibles qui pourraient rendre le terrain glissant. Une veste légère pourrait être utile si le temps tourne.
Pour un hébergement idéal, je te recommande l'Hôtel du Château de Folleville pour son cadre enchanteur. Sinon, le Relais de Folleville offre une ambiance conviviale et confortable.
Ne manque pas le Château de Folleville et l'Église Saint-Médard pour t'immerger dans l'histoire locale. C'est aussi une bonne manière de rester actif sans trop fatiguer tes jambes avant la course !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un bon plat de pâtes à La Bonne Auberge ou à L'Auberge de la Pomme d'Or te mettra sur le bon chemin. Le matin de la course, un bol de muesli avec des fruits et du yaourt est parfait pour l'énergie.
Pour une course de 5 km, l'hydratation est clé, surtout s'il fait chaud. Boire environ 500 ml d'eau dans les deux heures précédant le départ. Pendant la course, un petit gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims pourrait être utile si tu veux un petit boost sur les derniers kilomètres. Pense aussi à une boisson isotonique de Maurten pour équilibrer les électrolytes.
Pour affronter les terrains argileux et calcaires, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et les Salomon Sense Ride pour leur confort polyvalent. Choisis des vêtements techniques légers comme une veste coupe-vent de The North Face si la météo annonce des averses. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, elles peuvent sauver tes pieds d'ampoules désagréables !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, commence par une bonne session d'étirements pour éviter les crispations musculaires. Une boisson protéinée, comme celles de SIS, peut aider à la récupération musculaire. Prends le temps de te détendre au Spa des Lys pour un massage bien mérité.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales au marché de Folleville, comme le fromage de Folleville ou un délicieux pâté de campagne. Enfin, après un effort pareil, tu mérites un bon repas à La Bonne Auberge, où tu pourras savourer un plat de leur menu traditionnel. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
