Plan d'entrainement trail Trail Via Agrippa 20 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 20 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

20 km avec 470 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 20 km et 470 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Via Agrippa 2024 ?

Salut, futur finisher ! 🚀 La Trail Via Agrippa de 20 km se déroule sur des terrains variés, allant des sentiers techniques et forestiers à des chemins parsemés de formations granitiques. Tu retrouveras des montées et descentes modérées avec un dénivelé de 470 m+. 🚵‍♂️ Sois particulièrement vigilant dans les sections forestières où les racines et les roches peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite au rendez-vous. En février, les températures oscillent entre 0 °C et 10 °C, avec un risque de pluie. Prends en compte ces conditions pour bien te préparer et choisis des vêtements adaptés à ce climat capricieux. ☔

Quels ont été les temps lors de la précédente édition ?

L'année dernière, 98 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 2 h 05, alors que pour les hommes, il était de 1 h 55. Les plus rapides ont bouclé la course en 1 h 37 (top 10 %) et le top 50 % a réalisé 1 h 57. Si tu vises le haut du classement, tu sais ce qu'il te reste à faire ! 💪

Que faire les jours précédents la course ?

Les bonnes adresses pour se loger

Pour un séjour inoubliable, pense à réserver au Château de la Cazine, au Domaine des Étangs, ou au Château de la Chapelle. Ces lieux offrent non seulement un hébergement de qualité, mais aussi un cadre idéal pour te détendre avant la course.

Les monuments à visiter

Profite de ton passage pour découvrir le Château de Jumilhac, la Collégiale Saint Junien, et la Cathédrale de Limoges. Ces visites sont parfaites pour se cultiver tout en restant actif ! 🏰

Que manger avant la course ?

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides et en protéines. Goûte aux spécialités locales comme le porc cul noir et les pommes du Limousin. Le matin de la course, un petit déjeuner composé d'avoine avec un peu de miel sera parfait pour faire le plein d'énergie. 🍏

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

La veille et le matin de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou des snacks de Baouw. 🥤 Consomme un gel toutes les 45 minutes environ, et n'oublie pas de boire régulièrement, même s'il fait froid.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour affronter ce trail en toute sérénité, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain humide, ou les Hoka Speedgoat pour le confort sur longue distance. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable de chez The North Face et un pantalon technique de La Sportiva. 🏃‍♂️ Petite astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange. Cela peut faire une grande différence en cas de pieds mouillés ! 😉

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Après ta course, direction les espaces bien-être comme le spa de la Tour pour un bon massage récupérateur. 🧖‍♂️ Concernant l'alimentation, fais-toi plaisir avec un clafoutis aux cerises ou les spécialités locales disponibles au Moulin de la Gorce ou à L'Auberge du Lac. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Des étirements légers et une bonne hydratation t'aideront à retrouver la forme plus rapidement. J'espère que ces conseils t'aideront à vivre une expérience inoubliable lors de la Trail Via Agrippa 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏅🥳

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La 1000D 40 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Montagn'hard 45 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail UTPMA - Ultra-Trail du Puy Mary Aurillac 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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