Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain de l'Argelliers Trail est très diversifié, ce qui en fait un vrai défi pour les traileurs. Tu vas rencontrer des sentiers de montagne avec des sections techniques, des passages en forêt, et quelques portions sur des chemins plus ouverts. Le dénivelé total est de 350 m+, ce qui signifie que tu devras t'attendre à quelques montées et descentes assez soutenues 🌄. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes.
En ce qui concerne le climat, début juin à Montpellier, il fait généralement chaud et ensoleillé 🌞, avec des températures autour de 25-30°C. Pense à porter des vêtements légers et utilise de la protection solaire. S'hydrater correctement sera essentiel pour performer dans ces conditions.
Lors de la précédente édition, il y avait 102 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h42, tandis que pour les hommes, c'était 1h30. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est de 1h13. Pour être dans le top 50%, un objectif autour de 1h31 est raisonnable.
Voici quelques suggestions d'hôtels où séjourner à Montpellier :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les jours précédents la course, favorise une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie 🍝 :
Avant la course, veille à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Le jour de la course, continue à t'hydrater toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation 💧.
Pour les produits de nutrition, tu pourrais essayer les gels de Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Les boissons isotoniques de SIS ou les gommes énergétiques de Décathlon sont aussi de bonnes options. N'oublie pas d'emporter des snacks faciles à digérer comme les produits Atlet Nutrition.
Vise des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent un excellent grip et un bon amorti, parfait pour les sentiers accidentés et les descentes techniques.
Pense à porter un t-shirt respirant pour gérer la chaleur, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil 🧢. Pour éviter les ampoules, choisis de bonnes chaussettes de trail.
Astuce de pro : applique un peu de vaseline aux endroits de frottements potentiels (comme entre les orteils) pour prévenir les ampoules, c'est un petit détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire 🍗🍌. Ne néglige pas l'hydratation pour compenser les pertes en eau.
Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage pour réduire les tensions musculaires. Considère 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des espaces bien-être à Montpellier ? Et pour te faire plaisir, déguste les spécialités culinaires régionales comme le tielle sétoise ou les huitres de Bouzigues. Une dégustation de vins locaux est aussi une excellente manière de célébrer ta réussite ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
