Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 980 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Défi des Pestiférés propose un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 980 m, réparti sur 4 tours. Le terrain est varié, avec des sections techniques sur des sentiers de montagne et à travers des massifs forestiers qui peuvent être humides et glissants. Les sols calcaires et gréseux peuvent demander une attention particulière, surtout en cas d'averses.
Les principales montées se concentrent au début de chaque tour, alors économise ton énergie pour les relances. Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent de la vigilance à cause de racines et pierres dissimulées.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 15-20°C, mais des averses peuvent survenir, rendant certains tronçons glissants. Prévois donc un équipement adapté pour ces conditions.
Favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun accompagnés de légumes et de protéines maigres.
Un petit déjeuner énergétique avec des bananes, du pain complet et du miel est idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques légère.
Prévois de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks solides, les barres énergétiques de Baouw sont un bon choix. Côté hydratation, une gourde avec un mélange d'eau et de boisson isotoniques (comme celles de SIS) t'aidera à maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pense à utiliser des bâtons de trail pour soulager les montées de chaque tour. Beaucoup les négligent, mais ils peuvent faire une grande différence sur une course avec un tel dénivelé !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une source de protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers et un bon massage sont essentiels pour éviter les courbatures.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.
Profite bien de cette expérience unique au Défi des Pestiférés, ami traileur ! Tu vas te régaler, à la fois sur les sentiers et à table 😋🏃♂️!
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