Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Le Trail des Coteaux de Pamiers est une belle aventure de 11 km avec un dénivelé positif de 320 m. Tu vas traverser différents types de terrains, allant des sentiers techniques en montagne aux forêts denses. Attention, certains passages peuvent être glissants en raison des schistes et des quartzites présents dans la région. 👟
Surveille bien les descentes, notamment celles où le terrain est parsemé de gneiss, qui peuvent être traîtres sous la pluie ou la neige.
La course se déroule fin février, donc prépare-toi pour des températures fraîches. Il peut y avoir de la neige en altitude, alors prévois des vêtements chauds et imperméables. 🌨️
Je te recommande l'Hôtel Le Roi Gourmand ou l'Hôtel-Restaurant La Maire pour un confort optimal.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Foix et la Cathédrale Saint-Antonin de Pamiers, deux joyaux locaux. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane, un peu de pain complet et du miel devrait faire l'affaire. 🥖🍯
La veille, hydrate-toi bien. Pendant la course, un gel Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes fera des merveilles. N'oublie pas de bien boire de l'eau ou une boisson isotoniques SIS pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter ces conditions, je te conseille d'opter pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence. Une veste imperméable est un must, surtout en cas de pluie. 🌧️
Aussi, un petit conseil de pro : garde tes chaussures un peu lâches au début pour éviter les ampoules lors des descentes, puis ajuste-les au fur et à mesure.👟
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te réhydrater. Un bon repas riche en protéines, comme un plat ariégeois, est idéal pour reconstruire tes muscles. 🍽️
Pour te détendre, le Spa des Templiers offre des massages relaxants parfaits pour tes jambes fatiguées. 🧖♂️
Enfin, accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Et pour te faire plaisir, déguste les vins locaux à la Cave de Roquefort ! 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail des Coteaux de Pamiers ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 😊🏃♂️
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