Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km des Foulées de Sarrigné est majoritairement composée de sentiers relativement plats avec des sols calcaires typiques de la région angevine. Le dénivelé positif est de 80 m, ce qui signifie quelques montées et descentes douces, parfait pour un travail de fractionné léger. 🏞️
Le parcours traverse des vallées verdoyantes et des espaces boisés, offrant un terrain varié qui peut être légèrement technique par endroits, notamment lors des passages dans des sous-bois humides. Soyez particulièrement vigilant lors de la traversée de ces sections boisées, surtout si le temps est humide, car les racines peuvent être glissantes.
En mars, à Sarrigné, le climat est généralement doux et humide, avec des températures avoisinant les 10°C. Préparez-vous à un sol potentiellement boueux et envisagez des chaussures avec une bonne adhérence.
Lors de la dernière édition, il y avait 125 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h43 et 0h35 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 0h30, tandis que le top 50% a terminé en 0h40. Le prix d'inscription est très accessible à seulement 8€.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un bol de flocons d'avoine.
Avant la course, commencez à vous hydrater régulièrement 48 heures à l'avance. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Ces produits fournissent une bonne dose de glucides rapidement assimilables. Envisagez d'emporter des barres énergétiques de Baouw pour un apport en fibres et en nutriments.
Portez des vêtements techniques qui sèchent rapidement, comme les t-shirts de La Sportiva ou les shorts de Salomon. Pour les chaussures, optez pour les modèles avec une bonne adhérence, tels que les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. 🏃♂️
Astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et l'intérieur des cuisses, pour éviter les ampoules et les irritations. De nombreux traileurs oublient cette technique pourtant efficace !
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. Consommez un repas riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Un smoothie protéiné avec du lait d'amande et une banane est une excellente option.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer correctement. 💤
Pour vous détendre, visitez les centres de relaxation locaux ou profitez d'une dégustation de vin dans les caves de la région. C'est une excellente façon de savourer les spécialités angevines !
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