Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Prépare-toi à une aventure glacée sur le Devol'Ice Trail ! Sur ce parcours de 8 km avec un dénivelé de 240 m+, tu rencontreras des terrains techniques typiques de la région avec des sentiers enneigés de montagne et des passages en forêt. Les principales montées et descentes se feront sur des chemins de roches sédimentaires, donc attention aux glissades ! 🚧 Les conditions climatiques en janvier sont rigoureuses : le climat est froid avec des températures souvent sous zéro, donc équipe-toi en conséquence ! ❄️
L'année dernière, nous étions 86 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, les femmes ont mis en moyenne 1h6, tandis que les hommes tournaient autour de 0h56. Le top 10% a réussi en 0h47, et si tu veux viser le top 50%, compte environ 0h59. 🥇
Bonne nouvelle pour ton portefeuille, le prix de la course est à 12€. À ce tarif, tu pourras t'offrir une bonne raclette après la course ! 🧀😉
Pour te reposer, je te recommande l'Hôtel les Chaumettes ou le Gîte d'étape de la Matheysine. Ces deux hébergements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Pic de Bure ou l'Obiou. 🏔️ N'oublie pas de visiter l'église Saint-Arey si tu es amateur de patrimoine. En famille, tu peux également faire des randonnées ou des balades à vélo. 🚴♀️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes et protéines. Pense à savourer les spécialités locales comme la tartiflette ou les tourtons, un vrai délice ! 🥔🧀
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec fruits secs et un yaourt. 🚀
Pendant le trail, opte pour des gels ou snacks énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques de SIS. 💧
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur la neige et les terrains techniques. En haut, choisis une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Venture. 🧥 N'oublie pas tes gants et ton bonnet pour te protéger du froid. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés. 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et opte pour un repas riche en protéines pour reconstituer tes muscles, une tartiflette serait parfaite. 🥘 Fais des étirements doux et prends un bon bain chaud.
Prévoyez 1 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. En attendant, relaxe-toi au Centre balnéo Les Granges d'Astau pour un moment de détente bien mérité. 🌊
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités locales comme le farçon ou la tarentaise au Relais du Devoluy. Bon appétit ! 🍽️
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