Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Marsi Trail 2024 se déroule sur un terrain vallonné, typique de la région aux sols argilo-calcaires. Le parcours de 9 km présente un dénivelé positif de 250 m, offrant un mélange de sentiers forestiers et de chemins pierreux. 🏞️
Les sections en forêt fourniront un répit ombragé, parfait pour maintenir un rythme régulier. ⚠️ Attention toutefois sur les descentes raides où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En juin, attendez-vous à des températures douces de 20°C en moyenne avec un ensoleillement généreux. Portez des vêtements adaptés à la chaleur et veillez à une bonne protection solaire. 🧴
Pour un confort optimal, choisissez entre l'Hôtel de la Petite Marsi et le Château de la Petite Marsi. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se détendre avant la course. 🏰
Profitez de votre séjour pour découvrir l'Église de Saint-Mars-la-Réorthe et le Château de la Petite Marsi. Ces visites offriront une pause culturelle bienvenue. 📜
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel tous les 30 minutes peut faire la différence. 💪
Emportez des barres énergétiques de Decathlon pour maintenir votre niveau d'énergie. 🥪
Pensez à porter des chaussures de trail adaptées comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur terrains variés. 👟
Emportez toujours une petite serviette en microfibre pour essuyer la sueur, elle peut aussi servir d'écharpe improvisée contre le soleil. 🧣
Après la course, étirez-vous doucement et prévoyez une séance de massage pour détendre vos muscles. Vous pouvez aussi vous restaurer avec des protéines et des glucides pour une récupération optimale. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé. 🧘♂️
Profitez d'une séance de spa à l'Hôtel de la Petite Marsi ou dégustez les fromages locaux à la fromagerie du Petit Marsi pour un régal bien mérité. 🧀
Après une telle épreuve, un bon repas au restaurant Les Saveurs de la Terre vous offrira une explosion de saveurs régionales pour clôturer cette aventure sportive en beauté ! 🍽️
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