Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🚀 Pour cette édition de la Course des Moulins, tu vas te lancer sur un parcours de 11 km avec un dénivelé de 350 m+. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers et de sections de calcaire, typiques de la région. Les formations géologiques dues à l'érosion offrent des passages où il faut être particulièrement vigilant. 🏞️
Tu rencontreras des montées modérées mais régulières qui pourraient solliciter tes quadriceps, alors garde-en sous le pied dès le départ. Quelques descentes techniques nécessitent une attention soutenue, surtout si les pierres calcaires sont humides. 🧗♂️
En octobre, le climat à Foulayronnes est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Les précipitations sont modérées, donc n'oublie pas ta veste imperméable si le ciel semble menaçant. 🌦️
Bonne nouvelle pour ton porte-monnaie ! 💸 Le prix d'inscription est d'environ 7€. Assure-toi de t'inscrire à temps pour ne pas manquer cette aventure incroyable. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Château de Lassalle ou à l'Hôtel des Crêtes de Pignols. Ces hôtels te permettront de te reposer dans un cadre exceptionnel. 🏩
Profite de l'avant-course pour explorer le superbe Château de Bonaguil et la Cathédrale Saint-Caprais d'Agen. La Bastide de Villeneuve-sur-Lot vaut également le détour, pour un plongeon dans l'histoire locale. 🏰
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger à base de pain complet, accompagné de pruneaux d'Agen pour un apport énergétique local. 🥐🍇
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks de Baouw pour un coup de boost au kilomètre 7. 🥤
N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique, comme celles proposées par Decathlon. Cela t'aidera à maintenir tes niveaux d'énergie tout au long de la course. 💧
Pense à enfiler des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra, qui offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. Pour le haut, une veste technique de TheNorthFace ou une couche intermédiaire de La Sportiva te gardera au chaud et au sec. 👟🧥
Astuces de pro : Emporte un petit morceau de savon sec pour enlever rapidement les pierres coincées dans les semelles de tes chaussures pendant la course. 🧼
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Pense à consommer rapidement des protéines et des glucides pour aider tes muscles à récupérer. Un bon massage et des étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Consacre au moins 2 jours de repos actif après la course.
Pour une détente optimale, le Centre Thermal d'Aquensis est parfait pour se relaxer. Et pourquoi ne pas goûter à la gastronomie locale ? Un bon cassoulet ou une tourtière sont des musts après tant d'efforts ! 🛁🍷
Voilà, tu es prêt pour la Course des Moulins ! À fond sur les sentiers et profite de chaque instant. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🙌
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