Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Tchimbe des Mornes présente un terrain varié qui constitue un véritable défi pour les traileurs. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt dense, des sentiers de montagne rocailleux et des sections boueuses, surtout après une averse. La course inclut un dénivelé positif de 1250 m, donc prépare-toi à affronter des montées exigeantes et des descentes parfois abruptes. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où la roche peut être glissante, et garde de l'énergie pour les derniers kilomètres, car le parcours peut être éprouvant sous le climat chaud de mai. 🚨
En parlant climat, en mai, la Martinique offre un temps chaud et ensoleillé, avec des températures agréables, parfaites pour les activités en extérieur. Prévoyez des vêtements légers pour bien gérer la chaleur. 🌞
En 2023, le Tchimbe Raid Ultra Trail a compté 192 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Les meilleurs temps étaient impressionnants : le top 10% a terminé en 3h58, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 5h2 et pour les femmes 5h36. Pour te situer, finir dans le top 50% nécessitait un temps de 5h9. ⏱️
Pour te loger, je te recommande l'hôtel Simon Hotel, idéal pour son confort et sa proximité avec le départ de la course. Si tu cherches une expérience plus luxueuse, l'hôtel La Suite Villa est une excellente option. 🛌
Profite de la Martinique en allant visiter la Montagne Pelée, une expérience inoubliable. Ne manque pas non plus la plage de sable noir de Saint-Pierre et une balade en kayak dans la Baie de Saint-Pierre. Pour un peu de culture, la Cathédrale Notre-Dame de l'Assomption et le Musée Volcanologique de la Martinique sont incontournables. 🏖️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : dégustez des plats créoles riches en riz et légumes au restaurant Le Zingaire, ou essaye les spécialités martiniquaises au restaurant Lili's Beach. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger riche en glucides, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Pense à embarquer des snacks comme les barres Baouw ou des compotes énergétiques de SIS. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Pour bien affronter ce trail, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements techniques, opte pour un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Hoka. N'oublie pas d'apporter une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un atout précieux dans les montées et pour soulager tes jambes sur les longues distances. 🏃♂️
Après la course, accorde-toi du repos et une bonne séance d’étirements. Opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages au Spa La Suite Villa ou au spa du Simon Hotel sont idéaux pour détendre tes muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales créoles, comme le colombo de poulet ou le boudin créole. Et pourquoi pas une petite dégustation de rhum pour célébrer ta victoire personnelle ? 🍹
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