Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 570 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course des Rivières et Châteaux est un mélange exaltant de paysages variés qui va sûrement te captiver 🌲🏞️. Tu rencontreras des terrains vallonnés et des sols argilo-calcaires typiques de la région. Attends-toi à traverser des forêts, longer des rivières, et affronter quelques sentiers techniques avec des montées et descentes exigeantes, atteignant un dénivelé de 570 m+.
En juin, le climat est généralement clément avec des températures agréables variant entre 15°C et 25°C et un ensoleillement généreux ☀️. Cela dit, reste vigilant aux variations climatiques soudaines et aux sections ombragées où l’humidité pourrait être plus élevée. Un conseil : sois particulièrement attentif lors des descentes rapides sur les terrains argileux qui pourraient être glissants si l'humidité est présente.
Quelques jours avant la course, régale-toi avec un hébergement dans l'un des meilleurs hôtels : l’Hôtel des Etangs, le Château de Loubens, ou le Domaine de Montjoie. Profite aussi de visiter les monuments locaux comme le Château de Montjoie, l'Abbaye cistercienne de Boulbonne, et la Tour de Castelur.
Les deux jours précédant la course, maintiens une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats légers mais énergétiques : pâtes, riz, et légumes verts. La veille, évite les aliments lourds pour faciliter la digestion. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, une banane, et un produit laitier sera parfait 🍌🥛.
Pendant la course, il est crucial de s'alimenter régulièrement. Privilégie des produits comme les gels Overstims ou Maurten, et emporte des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour un coup de boost 🏃♂️. Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolytique.
Pour une course comme celle-ci, avoir un équipement adapté est essentiel. Opte pour des chaussures de trail robustes et techniques, comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains meubles, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti incroyable 🥾. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et légers. Un coupe-vent léger pourrait être utile si le temps se rafraîchit.
Astuces de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, surtout si tu traverses des passages humides. Cela peut sauver tes pieds des ampoules en fin de course ! 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles : pense au poulet, aux légumineuses ou au tofu. N'oublie pas de bien t'hydrater et d'incorporer quelques étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, une séance au Spa Les Bains de Saint-Orens est incontournable. Ou encore, une dégustation du fameux cassoulet à La Cantine du Viking pour savourer une spécialité locale bien méritée 🍲. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale avant de reprendre l'entraînement intensif.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
