Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1055 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours varié lors de La P'tite Vadrouille. Tu traverseras principalement des forêts luxuriantes comme celle de Hez-Froidmont, ainsi que des plaines agricoles. Les sentiers peuvent s'avérer techniques, surtout avec la présence de formations rocheuses calcaires. Le dénivelé de 1055 m+ te promet quelques bonnes montées et descentes. 🚵♂️
En ce qui concerne la météo, en mars, le climat est généralement frais, avec des températures allant de 0°C à 10°C. Prépare-toi à d'éventuelles pluies et vent. Pense à te munir de vêtements chauds et imperméables ! 🌧️
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques où les roches calcaires peuvent être glissantes, surtout si le sol est mouillé. La vigilance est également de mise lors des passages en forêt, où les racines peuvent surprendre.
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Auberge du Jeu de Paume, Tiara Château Hôtel Mont Royal Chantilly ou Hôtel Dolce Chantilly. Ils offrent tous un confort optimal pour bien te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Chantilly, l'Hippodrome de Chantilly et le Musée Condé. En famille, une balade au Parc Astérix ou une randonnée dans la Forêt de Hez-Froidmont te permettront de te détendre. 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour remplir tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🥣
Pour maximiser tes performances, adopte une stratégie d'alimentation bien réfléchie. 🏃♂️💨
Essaye les gels énergétiques de Maurten ou Overstims qui sont bien tolérés par la plupart des coureurs. Ils te fourniront l'énergie nécessaire pour commencer la course en force.
Privilégie des en-cas faciles à digérer comme les barres énergétiques de Baouw ou des gels de SIS. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique. 💧
Pour ce type de course, je te recommande fortement les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. 🥾🧥
N'hésite pas à utiliser des manchons de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une astuce souvent oubliée mais très efficace pour des courses avec du dénivelé ! 👌
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Essaie du poulet grillé ou des œufs. 🚴♂️🍗
Prends le temps de bien t'étirer et pense à réserver un massage au Spa du Château de Montvillargenne ou au Spa Diane Barrière au Domaine de Chantilly pour une récupération optimale. 🧘♂️
Prévois au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, déguste des macarons de Chantilly ou réserve une table au Jardin des Plumes ou au Bateau Ivre pour savourer les spécialités locales. 🍰🍴
Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
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