Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette édition du Trail du loup garou, tu vas te régaler avec un mélange de terrains variés. Prépare-toi à traverser des forêts denses et des sentiers techniques qui serpentent à travers les falaises calcaires typiques de la région. La course propose un dénivelé de 700 m+, avec quelques montées et descentes qui mettront ton souffle à l'épreuve. 🌲
Sois particulièrement vigilant dans les portions en descente où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie. En parlant de ça, en avril, le climat est généralement doux mais attention aux pluies fréquentes ! 🌧️ N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour t'adapter au mieux. 😉
L'an dernier, on a eu 74 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps à viser si tu veux te donner à fond : pour les femmes, c'était environ 2h22, pour les hommes 2h05, et les plus rapides dans le top 10% ont fini en 1h45. Pour te donner une idée, le top 50% a réalisé un temps de 2h02. Le prix d'inscription est super abordable, seulement 20€. 💶
Pour te reposer avant le jour J, je te recommande vivement le Château de Germigney ou le Château de Château-Chalon. Pour un cadre plus champêtre, il y a aussi l'Hôtel-restaurant Le Jardin de la Claise. 🛏️
Si tu viens avec ta famille, ne manque pas la grotte des Planches ou une balade en canoë-kayak sur la Loue. Pour te détendre, une randonnée dans la forêt de Chaux est parfaite. 🌳
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Le Comté et le Morbier associés à des pâtes ou du riz feront l'affaire. La veille, un grand plat de pâtes au Le Chateaux de Germigney te mettra dans de bonnes conditions. 🍝
Avant la course, hydrate-toi bien les jours précédents. Durant la course, porte une attention particulière à ton hydratation, surtout si le temps est humide. Un produit comme Overstims Hydrixir ou le gel Maurten peut te donner un coup de boost. Côté snacks, les barres Baouw sont parfaites ! 🍫🥤
Pour affronter les terrains variés, je te conseille la chaussure Salomon Speedcross pour sa bonne accroche ou la Hoka Speedgoat pour le confort. En plus, n'oublie pas une veste imperméable comme celle de TheNorthFace pour les averses. Une petite astuce de pro : prévois des bâtons de trail si tu veux économiser tes forces dans les montées ! 🎒
Après la course, veille à bien t'étirer et à t'hydrater. Planifie un repas riche en protéines, comme un bon plateau de charcuteries et fromages locaux accompagné d'un vin du Jura. 🍷 Pour te détendre, réserve un soin au Spa Quatre Terres ou prends une journée au Spa Les Jardins du Temps. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet pour bien récupérer. 🧘♂️
Profite à fond de cette aventure, et n'oublie pas de savourer chaque instant ! 🌟
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