Plan d'entrainement trail Les Foulées des 2 Roches 51 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 51 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

51 km avec 2050 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 51 km et 2050 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour Les Foulées des 2 Roches ? 🌄

Prépare-toi à affronter des terrains variés lors de cette course de 51 km. Tu traverseras des sentiers de montagne techniques et des forêts luxuriantes, typiques de la région de Rochefort Montagne. Attends-toi à des paysages de montagnes et de vallées verdoyantes, une véritable immersion dans la nature volcanique de la région. Les portions de course présentent un dénivelé positif de 2050 m, avec des montées raides à certains endroits. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide à cause des averses possibles à cette période de l'année. Le climat sera probablement agréable avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius, mais n'oublie pas que le vent peut être frais.

Quel a été le temps de la précédente édition et combien coûte l'inscription ? ⏱️

Lors de la précédente édition, 105 participants ont bravé cette course, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps des femmes était de 7 h 20, tandis que le temps moyen des hommes était de 6 h 19. Les meilleurs, soit le top 10 %, ont terminé en 5 h 10, et le top 50 % en 6 h 30. L'inscription pour la course est au prix abordable de 32 €.

Que faire les jours précédant la course ? 🌟

Logement et visites

Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Mont-Dore, l'Hôtel Restaurant Bellevue, ou l'Hôtel Régina, tous réputés pour leur accueil chaleureux. Côté visites, ne manque pas la Basilique Notre-Dame d'Orcival, le Château de Murol, et l'Église Saint-Pierre de Besse-en-Chandesse.

Nutrition avant la course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 💧

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, prévois de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml d'eau ou de boisson isotonique toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, embarque des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des snacks comme les barres Baouw pour un apport en glucides et électrolytes.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟

Pour affronter ce parcours exigeant, je te conseille des chaussures robustes et stables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. En vêtements, un t-shirt technique respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent légère de The North Face seront parfaits. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour te protéger des éléments. Un petit secret de pro : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et irritations ! 😉

Comment bien récupérer après la course ? 🛀

Alimentation et repos

Après l'épreuve, régénère-toi avec des protéines pour la reconstruction musculaire. Les repas riches en protéines, comme une omelette aux épinards accompagnée de pain complet, sont idéaux. Un massage léger et des étirements doux t'aideront à récupérer. Je te conseille de prendre 3 à 4 jours de repos après cette course.

Détente et gastronomie

Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être du centre thermal de La Bourboule. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les spécialités locales à base de fromage, comme la truffade ou l'aligot, dans les restaurants locaux. Tu l'auras bien mérité ! 🍽️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Résistants 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Montagn'hard 45 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail des Gueux 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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