Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail des Écureuils à Marcheprime se déroule sur des terrains variés, principalement composés de sentiers forestiers et de chemins de terre recouverts de sable et de calcaire. Le parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 150 m peut sembler accessible, mais il nécessite une vigilance particulière sur certaines portions techniques. ⛰️
Attends-toi à des montées progressives et des descentes légèrement techniques où la prudence est de mise, surtout si le sol est humide. La période de mai à Marcheprime est généralement douce, avec des températures comprises entre 15°C et 20°C, parfaites pour courir. Les précipitations sont moins fréquentes, mais il est toujours bon de se préparer à un peu de pluie.
Pour te loger confortablement, je te recommande le Domaine de la Résidence, parfait pour un séjour au calme. Si tu préfères quelque chose de plus pittoresque, les Cottages du Lac ou le Château de la Tour sont d'excellentes options. 🏨
Profite-en pour visiter des monuments comme le Château de Roquetaillade et l'Abbaye de la Sauve-Majeure, ou encore prendre un bol d'air frais à la Dune du Pilat !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour bien stocker l'énergie : pâtes, riz, légumes. La veille, mange léger mais nourrissant, par exemple une entrecôte de Bazas accompagnée de riz. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane avec un bol de flocons d'avoine et des noix.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw. 🏃♂️💧
Les snacks énergétiques de SIS sont aussi une excellente option pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour une expérience de course optimale, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🥾
Porte des vêtements légers et respirants. Pense également à un coupe-vent léger en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte toujours un petit sachet de vaseline pour prévenir les frottements et ampoules, c'est un véritable sauveur sur le terrain.
Après la course, veille à bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poisson et quinoa. Pratique des étirements doux pour éviter les courbatures et accorde-toi un massage, idéalement aux Thermes Marins de Blay ou au Spa Les Bains d'Arguin. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos où tu te balades tranquillement, peut-être au Parc ornithologique du Teich ou le long de la Véloroute des Deux Mers. Enfin, n'oublie pas de savourer les spécialités locales, comme les huîtres du Bassin d'Arcachon et les cannelés bordelais, pour célébrer ta performance. 🎉
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