Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami trail runner ! 😊 Le Passage du Viaduc, c'est une belle aventure de 33 km avec un dénivelé de 820 m+. Prépare-toi à parcourir des terrains variés : des sentiers forestiers techniques 🏞️, des sections de granit et de schiste qui nécessitent une attention particulière, et des passages offrant des vues imprenables sur la vallée de la Creuse. ⛰️
Les principales montées sont souvent glissantes après la pluie, donc reste vigilant surtout si les averses sont au rendez-vous. Les descentes techniques sur le schiste peuvent être traitresses, alors garde toujours un œil sur tes appuis.
Côté climat, en avril, tu peux t'attendre à des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Le matin, il peut faire frais avec des vents assez prononcés, mais les journées sont généralement ensoleillées et longues. Prévois donc des vêtements adaptés à ces variations climatiques. 🌦️
Pour te poser avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Viaduc pour son confort, ou les Chambres d'hôtes La Maison du Vallon pour un cadre plus intime. Tu pourras aussi opter pour le Gîte La Courtille des Jonquilles si tu cherches une ambiance conviviale. 🛌
Profite-en pour visiter quelques joyaux de la région : le Château de Boussac est un incontournable, et l'Église Saint-Etienne de La Souterraine vaut le détour. N'oublie pas le barrage de Lavaud-Gelade pour une dose d'histoire et de belles photos.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces. 🍚 Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs peut être une excellente option pour un apport énergétique durable.
La nutrition, c'est clé ! Avant la course, surcharge en glucides avec des snacks comme les barres Baouw ou Maurten. Pendant la course, opte pour des gels Overstims toutes les 45 minutes, et assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson isotonique comme celle de SIS. 🥤
Pour ce qui est des chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur accroche, ou bien les Salomon S/Lab Ultra si tu préfères une chaussure plus technique. 🎽
Ne pars pas sans une bonne veste coupe-vent, comme la North Face Flight Series, qui te protégera des vents froids. Et voici une astuce de pro : emporte toujours une paire de gants légers, car les matinées peuvent être fraîches et les doigts engourdis ne servent à rien quand tu dois gérer l'équipement ou ouvrir un gel. 🧤
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est temps de prendre soin de ton corps. Je te conseille de faire des étirements légers dans l'heure qui suit pour éviter les courbatures. Attaque-toi à un bon repas riche en protéines pour la récupération musculaire : le Menu du terroir au restaurant Auberge du Viaduc est parfait pour ça. 🍽️
Prends quelques jours de repos, généralement 3 à 5 jours, en fonction de ton niveau de fatigue. Pour te détendre, le Spa thermal d'Evaux-les-Bains est une bénédiction pour les muscles fatigués. 🛀 Et après tout ça, régale-toi avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie du Mont, histoire de reprendre des forces et de te faire plaisir. 🧀
Allez, bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💨
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