Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter une variété de terrains sur ce parcours de 26 km avec 700 m de dénivelé positif. Tu traverseras des forêts denses, des sentiers techniques sur formations géologiques calcaires et argileuses, et quelques zones boueuses, surtout si les précipitations ont été au rendez-vous. Les principales montées seront exigeantes et situées en début de parcours, donc chauffe bien tes mollets. Les descentes techniques requièrent de la vigilance, en particulier après les passages en forêt où les racines peuvent se montrer traîtresses 😅.
Pour le climat, en mars, attends-toi à des températures autour de 10°C avec des pluies modérées, alors n'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables. Un K-Way léger peut être un bon allié si le ciel décide de s'ouvrir. 🌧️
Deux jours avant la course, mise sur un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet ou les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol d’avoine, une banane et un café font souvent l'affaire. ☕🍌
Quelques heures avant le départ, hydrate-toi bien avec une boisson riche en électrolytes, comme celles de chez SIS. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour éviter le coup de mou. Un snack salé de chez Baouw peut aussi remonter le moral à mi-course. Et bois régulièrement par petites gorgées tout au long des 26 km pour éviter la déshydrata
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : frotte un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Crois-moi, tes aisselles et tes chevilles te remercieront après la course ! 😄
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines d'un produit comme Atlet Nutrition. Ensuite, fais une session d'étirements ciblés sur les jambes pour favoriser la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires. Un massage à l'Espace Bien-Être Au Fil du Temps sera le bienvenu pour détendre tes muscles.
Accorde-toi 2-3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te récompenser, va déguster des spécialités locales à la Ferme de la Grande Mare ou savoure un repas traditionnel à La Maison d'Ursule. Profite-en, tu l'as bien mérité ! 🍽️
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