Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Pacte des Loups se déroule dans un cadre montagnard magnifique, mais attention, ne sous-estime pas les défis que cela implique ! 🚵♂️
Soyez particulièrement attentif lors des descentes techniques où une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les entorses. Les pierres peuvent être traîtres ! ⚠️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C en journée, mais garde à l'esprit la possibilité de pluie et de variations de température dues à l'altitude. 🌦️
Les deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides : pâtes, riz, et pain complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, un fruit et une boisson chaude est idéal. ☕🥣 Une option simple : riz blanc avec un peu de compote de pommes.
Un truc peu connu mais très utile : utilise de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide ! 🦶
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. N'oublie pas les étirements doux, particulièrement cibles les quadriceps et les mollets. 🧘♂️
Il est crucial de prendre entre 2 à 3 jours de repos complet après une telle course. Pour une détente maximale, dirige-toi vers les Thermes de Balnéa à Loudenvielle ou savoure une dégustation de fromages locaux à la laiterie des Pyrénées. 🧀
Régale-toi avec des spécialités régionales comme le garbure ou le cassoulet pyrénéen pour célébrer ta course ! 🎉
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