Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 3600 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure inoubliable lors de l'Ultra Sud Canigou Montagne. Ce parcours de 68 km avec un dénivelé de 3600 m+ te fera traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections avec des roches de schistes et de granites, typiques des reliefs pyrénéens. 🚵♂️
Reste particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les grandes montées, surtout si le terrain est humide. Les longues montées peuvent être éprouvantes, alors gère bien ton effort pour éviter de te cramer trop tôt.
En juillet, attends-toi à des températures chaudes autour de 25°C, avec peu de précipitations. Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 😎
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 70€. Voici quelques conseils pour bien te préparer :
Les 2 jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme des flocons d'avoine avec des fruits peut être idéal.
Mange des aliments riches en glucides et bois beaucoup d'eau. Les pains complets et les fruits sont tes alliés. 🍌🥖
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, si possible, utilise des boissons isotoniques de SIS.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les La Sportiva Bushido II pour la technicité du terrain. Niveau vêtements, une veste légère et respirante de The North Face et un short technique de Nike te seront utiles.
Emporte un petit rouleau de ruban adhésif : il peut te sauver la mise en cas de chaussures ou vêtements déchirés. 🎒
Après la course, consomme des aliments riches en protéines comme la fideuà pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et profite d'un bon massage pour soulager les tensions.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Prends soin de toi et profite bien de cette expérience unique ! 🏃♂️🥳
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