Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km à Vailly-sur-Aisne vous fera traverser un paysage vallonné typique de la région. Vous rencontrerez des sentiers en forêt, des chemins de terre argileuse, parfois glissants en cas de pluie, et des passages sur des terrains calcaire. Le dénivelé de 220 m+ comporte de courtes mais raides montées, particulièrement techniques. Soyez vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide. ⚠️
En mai, le climat est généralement doux avec des températures allant de 12°C à 20°C. Attendez-vous à du soleil, mais prévoyez des averses possibles. Pensez à vous habiller en couches pour vous adapter à ces variations météorologiques. 🌞🌧️
Pensez à réserver à l'Hôtel de la Montagne ou au Château de Vailly pour un confort optimal. Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Vailly, l'Église Saint-Pierre, et le Musée de la Guerre. 🏰
Les deux jours avant la course, misez sur des glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner équilibré : muesli ou pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
Privilégiez des aliments riches en glucides et faibles en graisses. La veille, testez un repas avec des produits comme ceux d'Overstims ou Baouw pour une énergie optimale.
Hydratez-vous régulièrement, surtout si le soleil brille. Emportez des gels énergétiques, par exemple de chez SIS ou Decathlon, pour un coup de fouet en milieu de parcours. 💥
Optez pour des chaussures de trail adaptées, comme les Hoka Speedgoat pour une accroche optimale, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Habillez-vous avec des vêtements techniques respirants. Une veste coupe-vent et imperméable est conseillée, par exemple de chez The North Face. 🧥
Un petit conseil de pro : emportez des manchettes de compression qui peuvent être enlevées rapidement si la température augmente. Cela optimise la circulation sanguine et réduit la fatigue musculaire ! 💪
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et offrez-vous un massage, idéalement au Spa du Château. 🧖
Prévoyez au moins 2 jours de repos pour une récupération complète. Côté gastronomie, laissez-vous tenter par les spécialités locales à La Table des Charmes : essayez le fromage de Maroilles ou un bon pot-au-feu. 😋🥘
Prêt pour l'aventure ? Bonne course ! 🏃♂️🏃♀️
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