Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🏞️ La course de 40 km vous mènera à travers des terrains variés, incluant des sentiers techniques composés principalement de schistes et de granites. Attendez-vous à traverser des forêts denses, notamment celle d'Écouves, avec des passages sur chemins rocailleux et quelques sections boueuses selon la météo.
Les principales montées offrent un dénivelé positif total de 1250 m, avec certaines ascensions particulièrement raides nécessitant une vigilance accrue. Les descentes abruptes et techniques demandent également de la prudence, surtout en cas de pluie.
🌦️ Le climat en octobre peut être frais, avec des températures allant de 8 à 16 degrés Celsius, et les précipitations sont fréquentes. Il est important de se préparer pour des conditions humides et potentiellement glissantes.
L'inscription à la course est abordable, avec un prix d'environ 25€. Assurez-vous de vous inscrire à l'avance pour réserver votre place !
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner à l'Hôtel Mercure Alençon ou à l'Hôtel Château de Saint Paterne, qui offrent tous deux un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profitez de votre temps libre pour visiter des sites emblématiques tels que le Château de Carrouges, la Basilique Notre-Dame d'Alençon et la Collégiale Saint-Léonard. Pour des activités en famille, explorez les randonnées pédestres ou partez à la découverte de la forêt d'Écouves.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz brun et les légumes-racines. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de porridge avec des fruits secs et une banane.
Durant la course, il est essentiel de maintenir votre niveau d'énergie avec des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emportez également des barres énergétiques telles que celles de Baouw pour des apports nutritionnels supplémentaires.
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique, comme celles de SIS, pour compenser la perte de minéraux. Pensez à boire de petites gorgées toutes les 20 minutes environ.
Portez des vêtements respirants et imperméables pour faire face à la météo imprévisible. Un coupe-vent comme le modèle Hoka One One est idéal, accompagné de chaussures à bonne adhérence comme les La Sportiva Bushido II.
Une astuce efficace pour cette course est de pré-enduire vos chaussettes de vaseline pour éviter les ampoules lors des sections humides. 👍
Après la course, favorisez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire - un plat à base de lentilles accompagné de légumes fait l'affaire. N'oubliez pas de vous étirer doucement pour soulager vos muscles.
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, visitez les spas et centres de bien-être à Alençon ou dégustez un délicieux camembert local. Les marchés locaux offrent également une variété de spécialités gastronomiques pour récompenser vos efforts ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
