Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Petite Frison de 16 km à Arêches-Beaufort est un événement à ne pas manquer ! Tu traverseras des terrains variés, dont des sentiers de montagne techniques et des passages boisés dans des forêts denses. 📸 Les principales montées et descentes s'effectuent sur un dénivelé positif de 1000 m, ce qui va solliciter tes cuisses et ton endurance. Les sections à surveiller de près incluent les descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. ⛰️
En août, la région bénéficie généralement de températures agréables entre 15°C et 25°C. Cependant, sois prêt à affronter des précipitations éventuelles. 🌧️ L'humidité peut rendre le parcours plus technique, alors prévois des vêtements adaptés.
Lors de la précédente édition, il y avait 271 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleures performances incluent un temps féminin de 2h29, un temps moyen masculin de 2h12, tandis que le top 10% des coureurs a terminé en 1h47 et le top 50% en 2h16. 🏃♂️
Le prix de participation pour la course est de 20€, ce qui est raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 💰
Pour un séjour confortable, je te recommande les Fermes de Marie pour un luxe total, l'Hotel Les Bains pour son charme authentique, ou l'Hotel Le Chamois d'Or pour un excellent rapport qualité-prix. 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter des monuments tels que le Château des Comtes de Genève, ou fais une randonnée pédestre en famille. 🚶♂️ Tu peux aussi explorer l'Abbaye de Tamie et le Fort de la Platte.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, des bananes et une boisson isotoniques est idéal. 🥣
J-2 et J-1, consomme des glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec un peu de miel. 🍯
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques. 💧 Pense à tester ces produits avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises. 👌
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence exceptionnelle, ou les Salomon Speedcross si tu préfères une option robuste avec une accroche impressionnante. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable au cas où il pleuvrait. Une astuce de pro : emporte des batons de trail pour les montées raides, un allié souvent sous-estimé qui peut te permettre d'économiser de l'énergie pour les descentes. 😉
Après la course, une séance d'étirements est essentielle pour éviter les courbatures. Pense à te faire un massage si possible, notamment au Spa Les Fermes de Marie ou au Centre Thermal Les Thermes de Saint-Gervais. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Après l'effort, place aux spécialités locales ! Régale-toi avec une fondue savoyarde, une tartiflette ou des diots de Savoie dans des restaurants comme La Table de Flo ou L'Alpage. 🍽️
En résumé, profite de cette expérience exceptionnelle, écoute ton corps et savoure chaque kilomètre dans ces magnifiques paysages du Beaufortain. Bonne course ! 🏞️
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