Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le terrain du Trail Randorallye de Nauviale est varié et stimulant. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers des forêts denses, des sections sur des plateaux calcaires typiques du causse de Réquista, ainsi que des vallées encaissées. Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 400 m, avec plusieurs montées et descentes exigeantes.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. En mai, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C, idéales pour courir sans souffrir de la chaleur excessive.
Le prix d'inscription à la course est d'environ 12€, un tarif très accessible pour une expérience sportive enrichissante !
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner au Domaine du Bousquet, à l'Hôtel La Rivière, ou au Château de Labro. Chacun offre un cadre confortable pour récupérer avant l'effort.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Belcastel, le Château du Bousquet, et l'église Sainte-Marie de La Cazelle.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des fruits. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane, par exemple.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Consomme suffisamment de carbohydrates pour maximiser tes réserves de glycogène.
Porte une ceinture avec des flasques pour t’hydrater régulièrement. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Si tu préfères les barres, celles de Maurten ou Atlet Nutrition sont excellentes pour maintenir ton énergie.
Équipe-toi de chaussures adaptées aux terrains techniques et aux dénivelés, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offrent une bonne accroche et un soutien adéquat.
Privilégie des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Une veste légère imperméable peut être utile selon la météo. Ne néglige pas les bâtons de trail pour les montées abruptes, un atout souvent sous-estimé mais très efficace !
Après l'effort, consomme rapidement des protéines et des glucides pour faciliter la récupération, comme un smoothie protéiné ou des barres de récupération.
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage relaxant pour détendre tes muscles. L'Espace Bien-Être du Domaine du Bousquet est parfait pour cela.
Accorde-toi un minimum de 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, savoure une fouace au Four du Pêché Mignon, et termine ta journée par un repas à La Terrasse du Château à Belcastel. Bon trail et profite bien de l'expérience ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
