Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 2 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de Mauves en Vert - 2024 - 2km | Course enfant 2 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

2 km avec 0 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de Mauves en Vert 2 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 2 km et 0 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Trail de Mauves en Vert ? 🌳

Le parcours de 2 km pour enfants se déroule sur un terrain plat avec un dénivelé de 0 m. Vous longerez probablement des sentiers balisés, idéaux pour les petits traileurs en herbe. 🏃‍♂️ Les sentiers sont essentiellement composés de schistes et de granites, typiques de la région, offrant une bonne adhérence.

En octobre, les températures sont généralement douces, entre 15-20°C. Le ciel est souvent couvert, avec un risque de pluies intermittentes. 🌧️ Prévoyez d'être attentif aux éventuelles portions glissantes causées par la pluie.

Quels sont les meilleurs endroits pour se loger et les monuments à visiter avant la course ? 🏰

Hébergement

Visites culturelles

Alimentation avant la course

Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa. 🍝 Pour le petit déjeuner du jour J, optez pour des toasts de pain complet avec un peu de confiture, accompagné d'un fruit et d'une boisson chaude.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation avant et pendant la course ? 🍌💧

Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, apportez un snack léger : une barre énergétique Baouw ou un gel Overstims peut être très pratique. Pour une course de 2 km, l'hydratation avant le départ est généralement suffisante.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟🧢

Pour une course de 2 km sur terrain plat et potentiellement humide, je recommande des chaussures avec une bonne adhérence comme les modèles de Salomon ou Hoka. Optez pour des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations même sur de courtes distances.

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🛀🍷

Récupération physique

Où se détendre

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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