Plan d'entrainement trail La 6000D Trail de Légende 20 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 20 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3 %, soit environ 100 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

20 km avec 200 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 20 km et 200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la 6000D Trail de Légende ?

La 6000D est une course captivante avec un parcours varié à travers les reliefs accidentés de La Plagne. 🏞️ Sur cette section de 20 km, tu traverseras des sentiers de montagne qui alternent entre terrains techniques et des zones plus accessibles. Attends-toi à rencontrer des chemins forestiers et quelques passages rocheux où il faudra être agile. ⛰️ La principale difficulté de cette portion réside dans ses 200 m de dénivelé qui demanderont une bonne gestion de l'effort, notamment lors des montées où tu devras économiser tes forces. En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20 et 25 °C. Cependant, il peut y avoir des averses, et il est important de prévoir des vêtements plus chauds pour les passages en altitude.

Quel était le temps des participants lors de la précédente édition ?

Nombre de participants : 53 Âge moyen : 35 ans Temps moyen femmes : 2 h 24 Temps moyen hommes : 1 h 56 Temps du top 10 % : 1 h 37 Temps du top 50 % : 2 h 4

Quel est le coût de la course ?

La participation à la course coûte environ 80 €. Assure-toi de t'inscrire à temps pour garantir ta place dans cette aventure légendaire ! 💸

Que faire les jours précédant la course ?

Où se loger ? Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hotel Terra Nova, Les Balcons de Belle Plagne, ou Hotel Carlina. 🏨 Quels monuments visiter ? Visite l'Église Saint Sigismond et la Chapelle Notre-Dame des Neiges pour un peu de culture et d'histoire avant de te lancer sur les sentiers. ⛪ Que manger avant la course ? Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats régionaux comme une fondue savoyarde ou une tartiflette dans des restaurants locaux, tels que La Table de Mon Grand-Père ou Le Refuge. 🍽️ Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides : pain complet, bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide.

Comment gérer nutrition et hydratation ?

La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤 Les produits de Baouw et Decathlon offrent aussi des snacks pratiques pour un boost rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la température grimpe !

Quel équipement recommanderais-tu pour la course ?

Pour cette course, des chaussures robustes sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence impeccable ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur maintien. 👟 Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, et n'oublie pas une veste imperméable légère au cas où les averses pointent le bout de leur nez. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 😉

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course efficace ?

Alimentation et repos

Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un repas riche en protéines, comme une viande grillée accompagnée de légumes, aidera à la récupération musculaire. 🥗 Prends au moins 2 à 3 jours de repos ou de récupération active comme la marche ou le yoga.

Où se détendre ?

Pour te détendre, visite l'Espace bien-être Les Granges du Soleil à Plagne Soleil. Rien de tel qu'un bon massage pour se remettre d'une telle épreuve ! 💆‍♂️

Se faire plaisir après la course

Après tant d'efforts, fais-toi plaisir avec une spécialité culinaire locale comme une fondue savoyarde ou une tartiflette, accompagné d'un bon verre de vin de Savoie. 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail RaidLight Trail Festival 21 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Foulées du Bérange 27 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Mascaret 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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