Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La 6000D est une course captivante avec un parcours varié à travers les reliefs accidentés de La Plagne. 🏞️ Sur cette section de 20 km, tu traverseras des sentiers de montagne qui alternent entre terrains techniques et des zones plus accessibles. Attends-toi à rencontrer des chemins forestiers et quelques passages rocheux où il faudra être agile. ⛰️
La principale difficulté de cette portion réside dans ses 200 m de dénivelé qui demanderont une bonne gestion de l'effort, notamment lors des montées où tu devras économiser tes forces.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20 et 25°C. Cependant, il peut y avoir des averses, et il est important de prévoir des vêtements plus chauds pour les passages en altitude.
La participation à la course coûte environ 80€. Assure-toi de t'inscrire à temps pour garantir ta place dans cette aventure légendaire ! 💸
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hotel Terra Nova, Les Balcons de Belle Plagne, ou Hotel Carlina. 🏨
Visite l'Église Saint Sigismond et la Chapelle Notre-Dame des Neiges pour un peu de culture et d'histoire avant de te lancer sur les sentiers. ⛪
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats régionaux comme une fondue savoyarde ou une tartiflette dans des restaurants locaux, tels que La Table de Mon Grand-Père ou Le Refuge. 🍽️ Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides : pain complet, bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide.
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Les produits de Baouw et Decathlon offrent aussi des snacks pratiques pour un boost rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la température grimpe !
Pour cette course, des chaussures robustes sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence impeccable ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur maintien. 👟
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration, et n'oublie pas une veste imperméable légère au cas où les averses pointent le bout de leur nez. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Elles peuvent sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un repas riche en protéines, comme une viande grillée accompagnée de légumes, aidera à la récupération musculaire. 🥗 Prends au moins 2 à 3 jours de repos ou de récupération active comme la marche ou le yoga.
Pour te détendre, visite l'Espace bien-être Les Granges du Soleil à Plagne Soleil. Rien de tel qu'un bon massage pour se remettre d'une telle épreuve ! 💆♂️
Après tant d'efforts, fais-toi plaisir avec une spécialité culinaire locale comme une fondue savoyarde ou une tartiflette, accompagné d'un bon verre de vin de Savoie. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
