Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 16 km des Foulées de l'Oppidum est un mélange captivant de terrains techniques et de sentiers forestiers. Tu vas traverser des sections de la forêt de Haye, réputée pour ses magnifiques grès des Vosges. Attends-toi à un dénivelé positif de 400 m, avec plusieurs montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Concernant le climat, en juin, tu peux t'attendre à un temps généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20-25°C. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
Voici quelques hôtels où tu pourrais séjourner :
Profite de ton séjour pour découvrir des lieux emblématiques :
Deux jours avant l'événement, privilégie un régime riche en glucides : pâtes, riz complet et pommes de terre. La veille de la course, essaie un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes cuits à la vapeur. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel est idéal. 🍌🥥
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Pendant tes repas, opte pour des aliments à digestion lente et évite les plats épicés ou gras qui pourraient troubler ton estomac.
Porte sur toi des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de Decathlon pourrait être utile pour compenser la perte en électrolytes.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pense aussi à un t-shirt technique respirant et des chaussettes de compression pour le confort. 🧦
Un petit secret qui peut faire la différence : emporte un petit morceau de compeed pour éviter les ampoules. Et n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de friction potentielles. 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Commence par une boisson de récupération, comme celles de SIS, pour recharger tes réserves en glucides et protéines. Suis avec un repas riche en protéines comme une quiche lorraine. Miam ! 🥧
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage sportif est également judicieux pour favoriser la circulation sanguine.
Rends-toi aux thermes romains d'Amnéville pour un moment de relaxation bien mérité. Tu peux également déguster des plats traditionnels dans une winstub locale pour célébrer ta performance.
Prends ensuite 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
