Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 167 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Sainté Trail Urbain est une course qui te fera découvrir la diversité des terrains urbains et péri-urbains de Saint-Etienne. Avec ses 13 km et 167 m de dénivelé positif, le parcours propose un mélange de routes pavées, de sentiers en parc, et de quelques sections en forêt.🚶♂️🌳
Sois particulièrement vigilant sur les descentes pavées, qui peuvent être glissantes, et attention aux feuilles mouillées qui camouflent parfois des obstacles. 🍂
En novembre, les températures à Saint-Étienne tournent autour de 10°C. Le climat est généralement frais et humide, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. ☔️
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel de la Tour ou l'Hôtel du Golf à Saint-Etienne. 🏨
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Essaie des plats locaux comme les pâtes au Bistrot des Arts. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : banane, pain complet avec du miel et un café. ☕️🍌
Deux jours avant, assure-toi de bien t'hydrater. Boire environ 2 à 3 litres d'eau par jour est recommandé. 💧
Opte pour des vêtements respirants et imperméables. Une veste coupe-vent de The North Face et un t-shirt thermique de Salomon seraient parfaits. 🧥👕
Pour le terrain varié, une paire de chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II te fournira l'adhérence nécessaire. 👟
Emporte toujours une petite serviette microfibre dans ton sac. Elle est légère, sèche rapidement, et peut être très utile pour s'essuyer les mains ou le visage en cas de pluie. 🏃♂️
Après la course, régénère-toi avec une boisson protéinée, puis profite d'un bon repas riche en protéines et légumes. Les bugnes stéphanoises sont un plaisir coupable à essayer. 🍽️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 😴
Des séances d'étirements légers et un massage au Spa thermal de Montrond-les-Bains peuvent accélérer ta récupération. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
