Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 218 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🤔 En participant à la Course des Têtards, tu vas découvrir un terrain varié et stimulant. Le parcours de 10 km est parsemé de 218 m+ de dénivelé. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers au cœur de la Forêt de Crécy, ainsi que quelques sections sur des pistes agricoles vallonnées. 🚜
Les principales montées se situent en milieu de parcours, alors conserve un peu d'énergie pour ces défis ! Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C 🌤️. Prépare-toi pour un temps ensoleillé mais n'oublie pas que la météo peut être capricieuse ; une veste légère imperméable pourrait être utile.
Pour un séjour agréable, tu as le choix entre plusieurs excellents hôtels. Considère l'Hôtel Les Crêtes, l'Hôtel La Rotonde ou les chambres d'hôtes Le Buissonnet pour un confort optimal.
Profites-en pour explorer le Château de Châteaubleau 🏰, et ne manque pas la Fromagerie de Saint-Cyr-sur-Morin pour une dégustation inoubliable. Une promenade dans la Forêt de Crécy te permettra de te relaxer avant la course.
A deux jours de la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes intégrales ou du riz complet. La veille, privilégie un dîner léger pour favoriser un sommeil réparateur. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales et des fruits est idéal. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Boire environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ est une bonne pratique. Pendant la course, prévois de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels de Overstims ou SIS sont réputés pour leur efficacité. Emporte aussi des petites barres énergétiques comme celles de Baouw pour un coup de boost naturel. 💪
Pour affronter les sentiers de la Brie des Morin, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face ou Nike. 👟🧥
Astuce de pro : Emporte une petite fiole de solution saline pour les crampes. C'est un remède rapide et efficace !
Après la course, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et un passage au Spa Les Jardins d'Étretat 🧖♂️ sont recommandés. Repose-toi 1 à 2 jours avant de reprendre l'entraînement.
Pour te régaler après l'effort, déguste un plat à base de Brie de Meaux dans le restaurant Le Relais de Montceaux. Et pourquoi pas une visite au Pont de la Gourdine ou à la Tour César de Provins pour ajouter une touche culturelle à ta récupération ? 🍽️
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