Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Hey l'ami ! 🌞 Le trail des Chemins de Sainte Rosalie te réserve de belles surprises avec ses 300 m+ de dénivelé. En chemin, tu rencontreras des terrains variés : sentiers rocheux, garrigues typiques des Alpilles et passages ombragés en forêt. Les montées peuvent être raides par endroits, surtout à mi-parcours, alors garde ton énergie pour ces sections. Prudence sur les descentes techniques, où les roches calcaires peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En avril, tu peux t'attendre à un climat doux avec des températures entre 15-20°C. 🌤️ Bien que le temps soit généralement ensoleillé, une averse n'est pas exclue, alors prévois une veste légère imperméable, juste au cas où !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : muesli, fruits secs et une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant le trail, pense à emporter un ou deux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter les baisses de régime. Prends aussi une gourde pour boire régulièrement et éviter la déshydratation.
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas de prendre un vêtement technique respirant et une veste légère imperméable si la pluie est annoncée. 🚶♂️
Petite astuce de pro : attache un bout de sangle à l'arrière de ton short pour y accrocher tes gels ou une minuscule bouteille d'eau. Ça peut sauver ta course ! 🏃♂️
Après la course, étire-toi doucement et masse tes muscles avec un rouleau de massage. Une alimentation riche en protéines et en glucides aidera à la récupération, alors n'hésite pas à goûter à l'anchoïade et à la tapenade locales ! 🍴
Je te recommande de te reposer au moins 2 jours après l'épreuve pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
