Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 3090 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Prépare-toi à affronter un parcours de 42 km avec un dénivelé impressionnant de 3090 m+. Le Trail de Mirmande est un mélange de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des passages en forêts et des parcours sur formations calcaires. 🌲⛰️
Les principales montées te mettront au défi, notamment celles situées entre le 15ème et le 25ème kilomètre, où la vigilance sera de mise. Les descentes peuvent être traîtres, surtout si les conditions sont humides, alors reste alerte sur les pentes raides.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. 🌦️ Cependant, prépare-toi à quelques averses qui pourraient rendre le parcours glissant. N’oublie pas de vérifier les prévisions quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
La participation au Trail de Mirmande coûte environ 40€. Un prix qui vaut bien l'expérience unique de courir dans un décor aussi magnifique !
Voici quelques superbes options pour te reposer avant le grand jour :
Profite des merveilles locales :
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, au riz complet, et aux légumes.
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner incluant des flocons d'avoine, quelques fruits secs et une boisson chaude te mettra sur de bons rails. 🍌🥣
Afin de rester performant tout au long des 42 km, voici quelques conseils :
Consomme un repas léger environ 2-3 heures avant le départ. Privilégie les aliments que tu as l'habitude de consommer lors de tes entraînements.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Alterne avec des barres énergétiques de SIS pour varier les plaisirs. 🥤
Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Un mélange d'eau et de boisson isotonique (comme celles de Décathlon) est idéal pour maintenir tes électrolytes à niveau.
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente adhérence et un bon maintien.
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Un coupe-vent léger peut s'avérer utile si le temps est incertain.
Ne pars pas sans ta casquette et tes lunettes de soleil. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées les plus raides, cela peut te sauver les jambes ! 🎯
Après la course, mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une bonne caillette locale pourrait faire l'affaire, suivie d'un dessert au nougat !
Passe du temps à t'étirer doucement, en insistant sur les muscles des jambes. Un massage sportif est conseillé pour réduire les courbatures. Tu peux en profiter dans les espaces bien-être à Valence.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après cette épreuve intense. Ton corps te remerciera !
Pour te relaxer, fais une balade autour du village médiéval de Mirmande ou visite le château de Grignan. Tu mérites bien un peu de repos et de plaisir après cet exploit ! 🎉
Profite bien de cette belle aventure et n'hésite pas à me donner des nouvelles après la course ! 🏃♂️💪
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