Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 3060 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la course Trail de l'Etendard de 45 km est une expérience captivante pour tout traileur. Avec un dénivelé positif de 3060 m, tu seras confronté à des reliefs accidentés typiques des Alpes. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des traversées de forêts et des passages proches des glaciers et des lacs. 🏔️
En juillet, bénéficie de températures agréables allant de 20 à 25°C en journée. Toutefois, sois prêt pour des averses en fin d'après-midi. 🌦️ N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement.
Ces hôtels offrent un cadre parfait pour un repos chaleureux et revitalisant.
Ces lieux te permettront de te détendre et d'apprécier la richesse culturelle de la région. 🏛️
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les fruits. Limite les fibres pour éviter des troubles digestifs le jour J. 🍝🍚
Opte pour un petit-déjeuner léger 2 à 3 heures avant le départ : une banane, du pain complet avec du miel et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater. 🥯🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Deux heures avant le départ, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson électrolyte. 💧
Consomme un gel comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les heures. Alterne avec des morceaux de barres énergétiques d'Atlet Nutrition pour éviter la monotonie gustative. N'oublie pas de boire de l'eau ou des électrolytes toutes les 20 minutes, environ 150 ml à chaque fois. 🥤
Utilise des bâtons de trail pour les montées et les descentes. Ils te permettront de mieux répartir l'effort et d'économiser de l'énergie sur un terrain aussi technique. 🏔️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Étire délicatement tes muscles pour réduire les courbatures. 🏃♂️🧘♀️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite des espaces bien-être des hôtels de la région pour un massage relaxant. 🧖♂️
Après l'effort, régale-toi avec une raclette ou une tarte aux myrtilles dans les restaurants locaux. 🍇🥔
Profite bien de cette aventure et bon courage pour ta préparation ! 💪🏃♂️
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