Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à traverser des terrains variés lors de la Trail de la Vallée du Couesnon. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des sections techniques sur schistes et argilites, et des portions plus roulantes en bord de rivière. Avec un dénivelé positif de 200m sur 12 km, attends-toi à quelques montées intenses mais courtes.
Sois particulièrement vigilant dans les sections techniques et les descentes, où le sol peut être glissant si la pluie s'invite. En mai, le climat est généralement doux et agréable avec des températures entre 15°C et 20°C. Cependant, la météo bretonne étant capricieuse, une veste coupe-vent pourrait être un bon allié. 🌦️
Pour te donner une idée, l'an dernier, nous avons eu 203 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h27 tandis que celui des hommes était de 1h15. Pour te situer, les meilleurs 10% ont terminé en 1h01 et les 50% premiers en 1h19. Tu as toutes les chances de te positionner parmi eux, j'en suis sûr ! 🏃♂️💨
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Flaubert, l'Hôtel de Bretagne ou l'Hôtel Beauséjour. Ce sont de super endroits pour te reposer avant la course ! 🛌
Profite de ton passage pour visiter le spectaculaire Château de Fougères, la majestueuse Basilique Saint-Sauveur et le pittoresque Rocher Coupé. Un bon moyen de se détendre tout en s'imprégnant de la culture locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz et patates douces feront l'affaire. Le matin de la course, un bon combo de pain complet, banane et beurre d'amandes fera des merveilles. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson électrolytique de chez Overstims ou SIS. 🥖🍌
Pendant la course, opte pour des gels et barres énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 30 à 45 minutes. Emporte une gourde avec une capacité d'au moins 500 ml d'eau, ou mieux, une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Pour cette course, je te conseille de chausser les solides Hoka Speedgoat ou les polyvalentes Salomon Sense Ride. Avec ces modèles, tu seras paré pour les terrains variés du parcours. N'oublie pas une veste légère de The North Face pour te protéger du vent frais matinal. 🏞️
Astuce de pro : Emporte une paire de gants légers pour protéger tes mains lors des portions techniques ou en cas de chute. Peu de gens y pensent, mais cela peut te sauver la mise ! 🧤
Après la course, fais le plein de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Une galette bretonne complète suivie d'une crêpe au chocolat, un vrai régal breton, et parfait pour récupérer. 🍴
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre. Des étirements doux et un petit massage feront des merveilles pour tes muscles fatigués. 🤸♂️
Après l'effort, la détente ! Dirige-toi vers un spa ou centre de bien-être à Fougères pour un moment de relaxation bien mérité. Pour un plaisir gastronomique, déguste des produits de la mer dans un restaurant local. 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
