Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Verticale Boschervillaise de 10 km est une course qui te fera découvrir la beauté des cuestas et vallées fluviales de la région. Le parcours inclut des sentiers forestiers et des sections de falaise crayeuse, avec un dénivelé positif de 190 m. Prépare-toi à affronter quelques montées raides, notamment vers le kilomètre 4, où il te faudra être vigilant en raison de la nature glissante du sol.
En mars, la température moyenne est douce, autour de 10-15°C. Cependant, il peut pleuvoir, ce qui rendra les sentiers techniques encore plus exigeants. Je te conseille de vérifier les prévisions météorologiques avant de préparer ton équipement.
L'année dernière, la course a accueilli 105 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen femmes était de 1h9 et celui des hommes de 0h58. Pour le top 10%, le temps à battre est de 0h48. Le prix d'inscription est très raisonnable, à seulement 15€.
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner au Château de Saint Georges, au Domaine de la Corniche ou aux Hautes Falaises. Ces hôtels te garantiront un confort optimal pour bien te reposer avant le jour J.
Profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye Saint-Georges de Boscherville, ou faire une balade en bateau sur la Seine. Ne manque pas non plus la découverte des jardins du domaine de Pierre Corneille pour une promenade apaisante.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, fruits, et une boisson chaude.
Deux jours avant la course, commence à augmenter ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour même, bois suffisamment d'eau mais évite de surcharger ton estomac.
Pense à t'hydrater régulièrement. Tu peux opter pour des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS ou Maurten. Pour l'énergie, des gels de Baouw ou Overstims peuvent être très utiles, notamment avant les montées difficiles.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Privilégie aussi des vêtements techniques qui sèchent rapidement et évacuent bien la transpiration.
Une astuce de pro : utilise des gants fins pour courir, surtout si le temps est frais et humide. Cela peut faire une grande différence pour ton confort !
Après la course, consomme une source de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et pourquoi pas une boisson de récupération de Decathlon.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. En termes de détente, le Spa du Château de Saint Georges et les massages au Domaine de la Corniche sont idéaux pour soulager les tensions musculaires.
Pour célébrer ta course, goûte aux spécialités normandes comme le camembert, le cidre et le calvados au marché de Saint-Martin-de-Boscherville, ou offre-toi un repas dans l'un des restaurants gastronomiques comme Le Jardin des Plumes ou L'Auberge du Bac.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
