Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Route du Sourire est principalement constitué de sections sur route et de sentiers à travers des paysages bucoliques. Attends-toi à rencontrer des sols argileux et calcaires, typiques de la région. Avec un dénivelé de 50 m, il y aura quelques montées modérées, mais rien de trop technique. Fais attention aux sections potentiellement glissantes, surtout si le terrain est humide. 🌿
En février, le climat est généralement froid et humide, avec des températures variant entre 0 et 8 degrés Celsius. Prépare-toi à des conditions parfois difficiles, avec du vent frais. 🥶
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner au Château de Beaulieu ou au Manoir du Baron Blanc. Ces lieux offrent un cadre paisible pour une relaxation optimale.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme le Beffroi de Béthune et la Citadelle de Lille. Une balade en vélo le long du Canal de la Deûle est aussi une excellente manière de découvrir la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, un bon dîner à L'Auberge du Bon Fermier te permettra de faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson chaude.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique de Baouw ou Maurten à mi-parcours peut te donner un coup de boost. 🏃♂️
Avec des terrains variés et potentiellement humides, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, opte pour des couches techniques respirantes et imperméables, comme une veste de The North Face.
Un petit secret de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Pour une récupération rapide, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Un bon massage au Spa L'Authentique à La Couture peut aussi aider à détendre les muscles. 🧖♀️ Profite d'un repas copieux avec des spécialités locales comme la tarte au maroilles.
En termes de repos, prends au moins 1 à 2 jours pour récupérer complètement. Et pourquoi ne pas visiter l'Institut de beauté La Parenthèse pour une détente totale ?
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