Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! Prépare-toi pour une aventure épique dans les paysages vallonnés du Pays Basque. 🌄 La Suhuskune Trail de 13 km ne manque pas de diversité en termes de terrain. Tu commenceras sur des sentiers de montagne avec quelques sections techniques, principalement en montée. Attends-toi à des passages en forêt offrant de l'ombre bienvenue, mais aussi des descentes rapides qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu.
Il y a un dénivelé positif de 550 m, avec quelques montées raides où il faudra être prêt à pousser sur les bâtons. Les conditions climatiques en août sont généralement ensoleillées, avec des températures entre 15°C et 25°C. Attention cependant aux averses sporadiques qui peuvent rendre les sentiers boueux.
Lors de la dernière édition, il y avait environ 130 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h08, pour les hommes de 1h49. Si tu veux viser le top 10 %, il te faudra un temps autour de 1h26, tandis que le top 50% se situe à 1h53. Allez, je suis sûr que tu peux atteindre tes objectifs ! 🚀
Pour un séjour confortable, pense à réserver une chambre à l'Hôtel Restaurant Itxassou, à l'Hôtel Atxaspi, ou à l'Hôtel Chilhar. Ces établissements sont réputés pour leur hospitalité et te garantiront un bon repos avant la course.
Profite-en pour explorer le Château d'Espelette, l'Église Saint-Martin de Bidarray, et les Grottes d'Isturitz et d'Oxocelhaya. Ces monuments te permettront de te plonger dans l'histoire et la culture basque. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. Goûte aux spécialités locales comme le fromage Ossau-Iraty et le jambon de Bayonne, mais en modération ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌
Hydrate-toi bien la veille de la course et emporte une petite bouteille d'eau ou une poche à eau pour rester bien hydraté pendant le parcours. Consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de SIS toutes les 45 minutes. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw sont une excellente option naturelle. Pour éviter les crampes, les électrolytes de Maurten peuvent être un atout. 💪
Pour affronter les sentiers, je te conseille de choisir des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Un bon t-shirt technique qui évacue bien la transpiration, comme ce que propose The North Face, te garantira un confort optimal.
Un petit secret de pro : prends une paire de chaussettes de compression pour favoriser la circulation et réduire la fatigue musculaire. C'est souvent négligé, mais cela peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense aux massages et aux étirements doux pour soulager les courbatures. Prends 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, les spas et centres de relaxation près de Suhescun sont parfaits. Enfin, régale-toi avec les pintxos, les piments d'Espelette, et d'autres délices basques dans les restaurants locaux. 🍷
Bonne chance pour ta préparation et profite à fond de cette expérience exceptionnelle en pleine nature ! 🤗
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