Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Elfes & Druides est une aventure passionnante de 20 km avec un dénivelé positif de 600 m. La course se déroule dans la superbe plaine d'Alsace, entourée par les Vosges et la Forêt Noire. 🌲
Tu vas traverser une variété de terrains, allant des sentiers forestiers aux chemins plus techniques parsemés de racines et de pierres. Attends-toi à des montées raides qui mettront tes mollets à l'épreuve, mais aussi à des descentes rapides où la vigilance sera de mise. ⚠️ Les forêts peuvent être humides en avril, alors garde un œil sur les glissades possibles !
En avril, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Cependant, il y a des précipitations occasionnelles, alors prévois une veste imperméable légère. 🌦️
Pendant ton séjour, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels tels que Hôtel Les Remparts, Hôtel La Cour du Bailli, ou Hôtel à Colmar. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz. La veille, opte pour un repas léger et facile à digérer, comme un filet de poulet avec des légumes. Le matin de la course, une banane et des flocons d'avoine te donneront l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté avant le départ. Boire de l'eau et un électrolyte léger comme ceux proposés par SIS peut être une bonne idée. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie. Un petit snack de Baouw peut aussi être utile pour un coup de fouet à mi-chemin. 🍫
Opte pour des vêtements qui évacuent bien l'humidité. Un t-shirt technique de Nike et un short léger de Salomon feront l'affaire. 👕👟
Pour affronter les terrains variés, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéales. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 🏞️
Voici une astuce de pro : glisse un petit sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes dues à la déshydratation. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut sauver ta course ! 🧂
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération comme celles de Décathlon. Intègre des étirements légers et, si possible, un massage doux pour réduire les tensions musculaires. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans un spa des environs pour une relaxation complète, et ne manque pas de déguster les spécialités alsaciennes, comme la choucroute ou les flammenkueche, dans un restaurant traditionnel. 🍽️
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