Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Découverte de Grand Cognac propose une distance de 17 km avec un dénivelé positif de 250 m. 🏃♂️ Les coureurs traverseront principalement des sols calcaires, ce qui peut rendre le terrain glissant par temps humide. Le parcours inclut des chemins de vignobles, des sentiers forestiers et quelques collines douces. Les principales montées se situent autour du 5ème et du 12ème kilomètre, soyez donc prêt à affronter ces sections ! 😅
Attention à la météo de février ! Le climat est frais et humide, avec des températures généralement comprises entre 5°C et 10°C. Portez des vêtements appropriés pour rester au chaud et sec. Il est crucial de faire attention à la boue sur les portions descendantes, particulièrement après les pluies.
Pour un séjour confortable, je recommande de séjourner à l'Hôtel François Premier à Cognac, le Domaine du Château à Birac, ou le Château de L’Yeuse à Châteaubernard. 🏨 Chacun offre des services de qualité pour se reposer avant la course.
Profitez de quelques jours dans la région pour visiter le château de Cognac, l'église Saint-Pierre de Jarnac, et l'église Saint-Gervais-Saint-Protais de Cognac. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. 🍝 Pour le petit déjeuner du jour de la course, optez pour un mélange de céréales complètes, une banane et un yaourt nature pour un bon apport en énergie sans alourdir l’estomac.
Hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de la course, évitez les aliments riches en fibres qui pourraient provoquer des inconforts digestifs.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez aussi garder dans votre poche quelques snacks Baouw pour une alternative naturelle. Pour l'hydratation, une poche à eau ou des flasques de 500 ml avec une boisson isotonique SIS sont une bonne option. 💧
En raison du terrain varié, une paire de chaussures de trail avec de bons crampons est indispensable. Je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur robustesse. 👟
Pensez à vous habiller en couches pour vous adapter aux variations climatiques et n'oubliez pas une veste coupe-vent imperméable. Comme astuce de pro, appliquez du ruban adhésif sur vos pieds aux endroits sensibles pour prévenir les ampoules ! 😉
Après la course, prenez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pensez à bien vous étirer et, si possible, à bénéficier d'un massage sportif.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. 💤
Pour vous détendre, profitez d'une séance de thalassothérapie ou d'une dégustation de cognac dans une distillerie locale. Pour vous faire plaisir, ne manquez pas de savourer des fruits de mer frais dans un restaurant le long de la Charente. 🍷🦐
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