Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail des Balcons Sud de Chartreuse est une course de 4 km avec un dénivelé de 200 m+. Prépare-toi à courir sur des terrains variés. Tu passeras par des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques segments techniques qui demandent une attention particulière. 🚵♂️
Les montées et descentes sont modérées, mais garde un œil sur le sentier après le premier kilomètre, où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. Les conditions climatiques en mai varient entre 5°C et 20°C, avec un risque de pluie modéré, donc prépare-toi à toutes les éventualités ! ☔
Pense à réserver à l'Hôtel Le Saint Hugues ou au Relais du Grand Logis pour un séjour confortable et proche de la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Monastère de la Grande Chartreuse et le Château de Vizille. Ces lieux offrent une immersion dans l'histoire et la culture locales. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, emporte avec toi des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims. Pour une hydratation optimale, pense à une boisson isotoniques comme SIS. N'oublie pas de boire une petite quantité toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrain technique. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au temps variable, comme une veste imperméable légère. Un astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange pour éviter les ampoules en cas de pluie. 😉
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi au Spa des Écrins pour un moment de bien-être. Pour un plaisir culinaire, teste les spécialités locales comme la dégustation de la chartreuse et un repas à La Grange des Marais.
Après une telle épreuve, je te conseille de prendre au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
