Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour cette course de 1 km à Dommartemont, les enfants auront l'occasion de courir sur des sentiers forestiers relativement simples, parfaits pour les débutants. Le dénivelé de 10 m+ est modeste, ce qui signifie que les petites montées et descentes ajoutent juste ce qu'il faut de piquant sans être trop exigeantes. 📈
Les zones à traverser sont principalement boisées, offrant un doux ombrage et une sensation de fraîcheur. Cependant, il faudra être vigilant sur les racines et les petites pierres qui peuvent se cacher sous les feuilles, surtout dans les sections ombragées. 🍂
En septembre, le climat à Dommartemont est généralement agréable, avec des températures douces autour de 18-22°C et des journées souvent ensoleillées. 🌞 Cela devrait rendre l'expérience agréable pour les petits traileurs, mais il est toujours bon de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course.
La course Trail la Fumana est accessible pour la somme modique de 2€ ! C'est une excellente occasion d'initier les plus jeunes au monde du trail sans se ruiner. 💰
Pour un séjour confortable à proximité de la course, je te recommande l'Hôtel des Prélats. Il offre un hébergement de qualité, idéal pour se reposer avant l'événement. 🛌
Profitez de votre séjour pour découvrir la Place Stanislas, l'Arc Héré et la Basilique Saint-Epvre à Nancy. Une excursion qui ne manquera pas d'impressionner petits et grands. 🏛️
Deux jours avant la course, fais découvrir aux enfants les spécialités locales comme la quiche lorraine et la tarte aux mirabelles. Le restaurant Le Tire Bouchon est une excellente adresse pour savourer une cuisine traditionnelle et raffinée. 🍽️
La veille et le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner composé de glucides complexes pour une énergie durable. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et un peu de miel serait parfait. 🍯🍌
Avant la course, assurez-vous que les enfants sont bien hydratés. Encouragez-les à boire de petites gorgées d'eau régulièrement. 🚰
En termes de nutrition, des snacks légers mais énergétiques comme les barres de la marque Baouw ou les mini-gels de Overstims peuvent être utiles s'ils ont besoin d'un petit coup de pouce énergétique. 🍎
Pour ce type de terrain, les chaussures doivent être confortables et offrir une bonne adhérence. Je recommande les modèles de chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leurs excellentes propriétés de traction et leur confort. 👟
En plus des chaussures, pensez à utiliser des vêtements techniques respirants pour éviter les irritations. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes anti-ampoules ! Croyez-moi, elles peuvent faire toute la différence, même sur 1 km. 😉
Après l'effort, une collation riche en protéines et glucides, comme un yaourt avec des fruits, aidera à reconstituer les réserves d'énergie. 🥛🍓
Consacrez quelques minutes à des étirements doux pour aider à prévenir les courbatures. Un petit massage avec une balle de massage peut aussi être bénéfique. 🧘♂️
Pour une récupération optimale, un jour de repos complet est recommandé après la course. Ensuite, vous pouvez profiter des espaces bien-être de l'Hôtel Mercure Nancy Centre pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Pour célébrer la réussite, régalez-vous d'une bouchée à la reine, une autre spécialité locale qui saura satisfaire toute la famille. Bon appétit ! 🍴
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