Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de la Trail en Terres d'Oc de 8 km présente une belle variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques sections techniques où il faudra faire preuve de vigilance. Le dénivelé positif de 250 m est concentré en quelques montées raides, donc prépare-toi à quelques efforts intenses. Les descentes peuvent être rapides et techniques, surtout si le sol est humide. 🚶♂️
En septembre, la région offre généralement un climat agréable avec des températures autour de 25°C. Cependant, garde à l'esprit le risque de quelques averses, alors sois prêt à t'adapter aux conditions. 🌦️
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense à intégrer des plats locaux comme le cassoulet (sans exagérer sur la quantité) et l'aligot. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte une petite gourde ou un camelbak pour boire régulièrement. Pour l'énergie, considérons des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw ou SIS, qui peuvent être très utiles pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail offrant une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles te donneront la stabilité nécessaire sur les terrains variés. En termes de vêtements, privilégie des tissus techniques respirants. Une astuce de pro : emporte un petit sac à dos ou une ceinture de trail pour transporter facilement ton eau et tes snacks. Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules ! 🦶
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon cassoulet ou un plat à base de viande maigre et de légumes peut faire l'affaire. Pense aussi à t'étirer pour éviter les courbatures, et offre-toi un massage relaxant dans un des spas locaux.
Après une course de ce genre, un repos de 2 à 3 jours est généralement conseillé pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
