Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail des Résistants à Castelnau-Durban te fera découvrir des terrains variés allant des sentiers de montagne aux forêts denses. 🚵♂️ Attends-toi à rencontrer des sections techniques avec des racines exposées et des rochers glissants, surtout s'il a plu récemment. Le dénivelé positif est de 250 m, ce qui inclut quelques montées raides où la vigilance est de mise. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux virages serrés.
En mars, le climat est frais avec des températures de 3°C à 13°C, et il y a une probabilité de précipitations modérée. 🧥 Prépare-toi à des conditions humides et potentiellement boueuses, particulièrement dans les sections boisées.
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Pour être à proximité de la course, séjourne à l'Hôtel Domaine de Bélinaire ou à l'Hôtel La Pierre Blanche. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le château de Foix, la cité de Carcassonne et l'abbaye de Saint-Papoul. Ces sites te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. ⛪️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides. Déguste un bon cassoulet ou une garbure pour faire le plein d'énergie. 🍲 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais nutritif comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides complexes. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées. Utilise les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'essayer les produits avant la course pour éviter toute mauvaise surprise. 🚰💧
Porte des vêtements adaptés comme une veste imperméable de The North Face et des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross. Ces équipements te permettront de rester au sec et d'avoir une bonne adhérence sur les terrains boueux. 🏃♂️ Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🧴
Après la course, accorde-toi un repas de récupération riche en protéines, comme un plat de gâteau à la broche accompagné de fruits secs. 🍰 Effectue des étirements doux pour prévenir les courbatures et envisage un massage pour détendre tes muscles. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🏞️
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes d'Ax-les-Thermes ou au Balnéa pour profiter de leurs espaces bien-être. Et pour finir en beauté, savoure les spécialités culinaires de la région comme une garbure. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course Trail des Résistants ! Allez, à fond, et surtout amuse-toi bien ! 🏅
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