Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de la Trail du Plateau de Rocroy est un mélange captivant de sentiers forestiers, de chemins en schiste et en gneiss, avec un dénivelé de 270 m+. 🌲 Les sections boisées offrent un terrain légèrement technique, nécessitant une attention particulière aux racines et aux pierres glissantes, surtout après une pluie. 🚨 La montée principale se situe au kilomètre 4, offrant un défi pour vos mollets, tandis que la descente raide au kilomètre 8 exige une vigilance accrue pour éviter les glissades.
En avril, Rocroi bénéficie de températures douces, généralement entre 5°C le matin et 15°C l'après-midi. 🌦️ Cependant, il faut se préparer à des variations rapides du temps. Un coupe-vent léger pourrait être votre meilleur allié contre un crachin inattendu.
Lors de la dernière édition, la course a accueilli 216 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps forts incluent un chrono de 1h32 pour les femmes et 1h23 pour les hommes. Pour viser le top 10%, vous devriez vous préparer à courir en 1h05. 🏃♂️ Le prix d'inscription est de 14€, une aubaine pour une telle expérience !
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.
Pour optimiser votre performance, commencez par bien vous hydrater dès le réveil. Buvez une grande tasse de thé ou d'eau. 🚰 Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Pendant la course, visez une hydratation régulière toutes les 20 minutes, même si vous n'avez pas soif. 🕒 Vous pouvez aussi emporter des snacks compacts tels que les barres Baouw ou Decathlon pour une énergie durable.
Choisir le bon équipement est crucial pour cette course. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les descentes glissantes. 👟 Porte un coupe-vent respirant et un t-shirt technique pour gérer les variations de température. Une astuce de pro peu connue : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures puis profite d'un massage au spa local. 🧘♂️ Pour refaire le plein d'énergie, savoure une andouillette ardennaise ou un plat typique dans un restaurant local. 🍽️ Prenez 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer avant de reprendre l'entraînement. Enfin, ne manquez pas de visiter l'église Saint-Nicolas pour conclure votre séjour sur une note culturelle.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
