Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 170 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course de 74 km se déroule sur un terrain varié typique de la région d'Hossegor. Tu traverseras des forêts de pins maritimes et longeras des plages de sable fin. Ce parcours relativement plat avec un dénivelé de seulement 170 m+ te permettra de garder un rythme constant, mais attention aux passages sur le sable et aux sentiers en forêt qui peuvent être glissants après la pluie 🌧️.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes entre 10 et 15 degrés Celsius. Cependant, prépare-toi à des averses légères qui peuvent survenir, surtout si le ciel décide de jouer les capricieux.
Tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région, tels que l'Hôtel 2024, l'Hôtel des Pins, ou encore la Villa Infinity. Chaque établissement offre une ambiance sereine pour te préparer mentalement et physiquement à l'épreuve à venir.
La région est riche en patrimoine : visite la Villa Belza ou le Phare de Biarritz pour un moment culturel et relaxant. Ces lieux sont parfaits pour des balades tranquilles sans trop fatiguer tes jambes.
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Des pâtes, du riz complet ou des patates douces sont idéaux. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel 🍯.
Privilégie les aliments riches en glucides pour maximiser ton énergie. Hydrate-toi suffisamment mais n'exagère pas pour éviter les désagréments digestifs.
Pour maintenir ton énergie, utilise des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou les barres de Baouw toutes les 45 minutes environ. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques de Overstims sont idéales pour reconstituer tes électrolytes perdus.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile en cas de pluie 🌦️.
Astuce de pro : Glisse quelques feuilles d'aloe vera dans ton sac pour apaiser rapidement les éventuelles irritations cutanées. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un vrai soulagement en cas d'ampoules !
Après l'effort, mise sur une récupération active avec des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Des poissons grillés ou du poulet avec du riz peuvent être une bonne option.
Prends le temps de t’étirer doucement et pense à un bon massage, peut-être dans un des spas locaux pour favoriser une récupération optimale et détendre tes muscles fatigués.
Après une telle épreuve, planifie au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Profite des espaces bien-être dans les centres de balnéothérapie de la région. Après, n'hésite pas à te faire plaisir avec des spécialités locales comme des fruits de mer ou des tapas basques dans des restaurants tels que La Plancha ou A l'Abri des Voiles 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
