Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Les 3 Monts de 15 km au Mont Macaron est réputé pour ses reliefs montagneux. Attends-toi à une alternance de sentiers techniques et de passages en forêt, avec des vues imprenables sur les vallées environnantes. Le dénivelé est de 850 m+, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées raides. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, où le terrain peut être rocailleux. En mai, le climat est généralement clément avec une température moyenne de 20°C. Prends garde aux pierres glissantes dans les zones ombragées, où l'humidité peut persister.
Lors de l'édition précédente, 37 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h23, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h02. Les plus rapides, ceux dans le top 10%, ont fini en 1h40, et le top 50% a bouclé la course en 2h05.
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Negresco à Nice, le Château de la Chèvre d'Or à Èze, ou l'Hôtel de Paris à Monte-Carlo. Tous offrent un excellent service et sont bien placés pour découvrir les alentours.
Profite des magnifiques randonnées autour du Mont Macaron ou visite le Jardin Exotique de Monaco. Une promenade dans le Vieux-Nice ou au Parc National du Mercantour est également une excellente façon de se détendre avant le jour J.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas essayer les spécialités niçoises comme la pissaladière ou les raviolis niçois ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu’un porridge ou un muesli avec des fruits secs.
La veille, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs est idéal.
Hydrate-toi régulièrement, surtout si les températures montent. Les produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw peuvent être très utiles pour maintenir ton énergie. Prends un gel ou une barre toutes les 30 à 45 minutes, selon ton ressenti.
Choisir les bons vêtements est crucial pour affronter ce trail technique. Opte pour des chaussures adaptées aux terrains montagneux comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, un t-shirt respirant de chez The North Face peut être un bon choix. N'oublie pas ta veste coupe-vent, les conditions peuvent changer rapidement en montagne.
Astuce pro : Pense à te munir de bâtons de trail pour les montées difficiles, tu seras surpris de voir à quel point ils peuvent soulager tes jambes !
Après la course, concentre-toi sur des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage peut également être bénéfique pour accélérer ta récupération. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos complet après l'épreuve.
Pour te relaxer, le Centre de Thalassothérapie de Beaulieu-sur-Mer est un choix parfait. Pour un moment de plaisir culinaire, essaie les spécialités niçoises comme la socca ou la tourte de blettes, dans les boulangeries et pâtisseries locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
