Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Challenge du Souvenir et de la Paix est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 280 m. 🏞️ Vous rencontrerez principalement des sentiers de terre et des chemins forestiers, parsemés de quelques sections techniques nécessitant une attention accrue.
Les principales montées se concentrent au milieu du parcours, et vous devrez être vigilant sur les descentes qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Le climat en mai dans cette région est généralement agréable avec des températures douces et un bon ensoleillement. 🌞 Cependant, préparez-vous à une éventuelle pluie, car le temps peut être changeant.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 143 avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h10 et pour les hommes de 1h4. Le top 10% a terminé en environ 0h49 tandis que le top 50% a atteint un temps de 1h5.
Le prix approximatif de l'inscription est de 12€. 💶 Profitez des jours précédents la course pour visiter les monuments emblématiques comme la Cité de Carcassonne, la Basilique Saint-Sernin à Toulouse ou le Pont Neuf.
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕
Hydratez-vous bien les jours précédant la course et buvez régulièrement le matin même. Pendant la course, ayez sur vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour éviter la fringale. Consommez un gel toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas les boissons isotoniques pour maintenir vos électrolytes en équilibre. 🏃♂️💧
Portez des vêtements techniques adaptés pour la course en trail. Une paire de chaussures comme les Kailas Fuga EX ou les Hoka Speedgoat sera parfaite pour ce type de terrain. Assurez-vous que vos chaussures ont une bonne adhérence et sont confortables pour les descentes techniques. 🥾
Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour favoriser une bonne circulation sanguine et éviter les crampes.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. 🍹 Un smoothie riche en protéines ou un yaourt avec des fruits peut aider à une récupération rapide. Envisagez une séance de massage ou une baignade pour détendre vos muscles.
Prenez au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pour vous détendre, profitez des espaces bien-être des hôtels ou d'une visite à la Cité de l'Espace à Toulouse. 🌌
Côté gastronomie, laissez-vous tenter par le cassoulet ou un bon magret de canard, spécialités de la région Midi-Pyrénées. Bon appétit ! 🍴
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