Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 3250 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La Planèze Trail est une course exigeante de 60 km avec un dénivelé positif de 3250 m+, qui te fera traverser des terrains techniques et variés, incluant des sentiers de montagne, des sections à travers des forêts denses et des zones avec des formations volcaniques. Prends garde aux descentes abruptes et aux montées escarpées qui vont mettre à l'épreuve tes jambes et ta technique ! ⛰️
Le 25 mai, le climat réunionnais offre une température douce d'environ 25°C, ce qui est idéal pour courir. Cependant, garde un œil sur le ciel car des pluies sporadiques peuvent survenir, rendant certains passages glissants. 🌦️
Moments de vigilance : fais particulièrement attention lors de la descente après le passage au point culminant de la course ainsi qu'aux traversées des ruisseaux où les rochers peuvent être traîtres.
Avec un temps moyen de 12h35 pour les femmes et 12h04 pour les hommes, la course est un véritable défi d'endurance. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en moins de 9h35 ! Pour être dans le top 50%, il te faudra passer sous les 12h18. Tu ne seras pas seul dans cette aventure, puisque l'édition précédente comptait 114 participants avec un âge moyen de 42 ans. 🏃♂️🏃♀️
Deux jours avant le départ, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz et des légumes frais. 🍝🥦 Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergique : bol de muesli avec bananes et un yaourt nature.
Pour une énergie constante, intègre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Prends des snacks salés, comme des barres d'Atlet Nutrition, pour varier l'apport et éviter les fringales. 🥨💧
L'hydratation est cruciale ! Emporte une poche à eau et complète avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir tes électrolytes.
Porte des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross pour une bonne accroche sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour plus de confort sur longue distance.
Prends une veste légère et imperméable de The North Face pour te protéger des averses possibles. Ne néglige pas les bâtons de trail pour gérer le dénivelé ! 👟
Astuce de pro : Mets une paire de chaussettes de compression de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules après les passages de rivières. 🧦
Après la course, recharge-toi avec des protéines comme des œufs ou du poulet grillé, accompagnées de légumes verts. Privilégie des étirements doux et un massage pour réduire les douleurs musculaires. Compte environ 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🛀🍗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
